ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי sandrik
אני עדיין עובדת עליה, היא לא מדויקת.
אימון A:
כתפיים:
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
כפיפת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
ידיים:
קידמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 16X1 (חימום)
12X3
כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 12X3 (לכל יד)
כפיפת מרפקים כנד משקולית יד בהשענות על ספסל (זה כשאני שמה את היד על הספסל ומכופפת אותה... לא יודעת אם הבנת למה אני מכתוונת) 16X1 (חימום)
12X3
אחורית
פשיטת מרפקים בהטיית גב כנד משקוליות יד 20X4
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 15X4
פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולית יד 16X1 חימום
12X3
ירידה בספסל 10X4
בטן:
כפיפת בטן בספסל יעודי עם שיפוע שלילי 40X4
כפיפת בטן בשכיבה תוך קירוב הרגליים לידיים 50X4
סיבוב אגן לאחור במכונה כנד משקולית יד+משקל גוף 20X3
סיבוב אגן לאחור בשכיבה 25X4
האמת בטן יש לי עוד המון תרגילים, אני מגוונת בכל פעם בוחרת 3-4 תרגילים.
אימון B
רגליים:
מכרעים ב snith machine 16X3
פשיטת ברכיים במכונה 16X4
כפיפת ברכיים במכונה 16X3
לחיצת רגליים במכונה 16X4 או הרחקת ירך במכונה 16X3
קירוב ירך במכונה 16X3
חזה
פרפר במכונה 16X4
לחיצת חזה במכונה 16X4
האמ..ועוד תרגיל שאני שוכבת על הגב,
ומרחיקה ידיים במשקולות לצדדים, אשמח אם תגידו את השם... 12X4
גב:
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 16X4
חתירה במכונה16X3
פשיטת גב16X4
מנסה לעשות ארובי 3-4 פעמים בשבוע.
אבל אני עדיין עובדת על התוכנית, היא לא ממש מדויקת
|
אוקי, עכשיו תסדרי את התוכנית הזאת ככה שיהיו 6-12 סטים לשריר גדול ו3-6 לקטן.