עליך לצרוך 25%-35% שומן מסך הקלוריות בתפריט, כאשר כל סוג שומן (רווי, חד בלתי רווי ורב-בלתי רווי) מהווה 1/3 מכמות השומן. שומן רווי אולי מוביל לחמצון שומן נמוך יותר בהשוואה לשומן חד ורב בלתי רווי, אך הוא חשוב לשמירה על הגורמים האנאבוליים ורמות הטסטוסטרון (שצונחות בתקופות של דיאטה והגבלה קלורית).
שומן בריא בדיאטה זה דבר חשוב מאוד, ובמיוחד כשהמטרה היא איבוד שומן תוך כדי שמירה על מסת השריר הכחושה.
אני מציע לך לצרוך יותר שומן שמחולק בכל ארוחה מוצקה במשך היום (רצוי שלא בתקופות שמיד לאחר האימון) - רווי (בשר בקר רזה, ביצים), חד-בלתי רווי (אגוזים, שמן זית, אבוקדו), רב-בלתי רווי (יותר אגוזים, שמן פשתן ו-6-10 גר' שמן דגים) ויחס של 1:1-2:1 אומגה 6 ו-3 (במילים אחרות, פחות שמן צמחי וחמניות ויותר שמן דגים ופשתן).
בכל מקרה, 150 גר' חלבון זה אולי "הרבה", אך זה מהווה רק 500 קלוריות. נכון שזו צריכת חלבון "גבוהה" יחסית (% גבוה מסך הקלוריות היומי), אך אם תחליף כמה מהפחמימות בחלבונים - תוציא יותר קלוריות, תשמור טוב יותר על המסה הרזה, תחמצן יותר שומן, תשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ובכלליות - הרכב גופך ישתפר.
אפילו שאני בטוח שגל לא יסכים איתי, אני מציע לך להוסיף חלבון בתפריט. במידה וגופך לא "ישתמש" בכל הלבון הזה, הוא ימיר אותו לגלוקוז וע"י כך תרוויח יותר פחמימות. כך שהאפקט יהיה זהה לדיאטה עשירה בפחמימות, אך בדרך תשרוף יותר קלוריות, תשבע יותר ותהיה פחות רעב (דבר שצריך להתגבר בדיאטות היפוקלוריות והגבלות קלוריות), מאזן החלבון והניטרוגן ישתפרו, ה-RQ יהיה נמוך יותר (דבר שמעיד על יותר שומן שנשרף ומתחמצן ופחות פחמימות וגלוקוז), המדדים בדם ישתפרו ועוד הרבה יתרונות.
אני לא בהכרח אומר לך להפחית מצריכת הפחמימות ה-י-ו-מ-ית (במיוחד כשאחוז השומן שלך די נמוך ואתה בחור אקטיבי וצעיר), אלא לשנות את חלוקת הפחמימות במשך היום. כלומר, לצרוך
הרבה יותר פחמימות בשעות הקרובות שלאחר האימון (1-3 הארוחות הראשונות שלאחר הפעילות) ופחות בשעות שבהם הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז (וקליטת הפחמימות בשרירים) פחות טובים, ורמות גבוהות יותר של גלוקוז ואינסולין עשויים לדכא ליפוליזה, Beta-oxidation וחמצון ("שריפת") שומן. יותר מכך, אפילו היפרגליקמיה (ית-סוכר בדם) והיפראינסולינמיה (נוכחות וריכוז גבוהים של אינסולין בדם) לאחר האימון, כתוצאה מארוחה עשירה מ-א-ו-ד בפחמימות,
לא ימנעו חמצון שומן! זאת בעקבות הפעילות הגליקוגנית והרגישות לאינסולין הגבוהים בתקופה הזו, ומטבוליזם השומן משתנה (ע"ע המאמר שלי "תזונה מסביב לשעון"). ולמרות זאת, היפראינסולינמיה בשאר היום תמנע לחלוטין "שריפת" שומן וליפוליזה, ותפגע ביכולת לאבד שומן (Adipose tissue).
הייתי מציע לך להוסיף יותר חלבון בעיקר בתקופה שלאחר האימון, כאשר שרירייך ה"מפורקים" (קטבוליים)והמורעבים רוצים יותר חלבון ומסנטזים אותו ביעילות וטוב יותר.
בנוסף, המזונות שלך די מעובדים (ברנפלקס, יוגורט יופלה נטול שומן, גרנולה, לחם קל וכד'). נסה לאכול יותר טבעי - ירקות, פירות, אגוזים, קטניות, בשר בקר רזה ודגי מים עמוקים וקרים (סלמון, מקרל, בקלה וכו'), שמן פשתן וכו'.
הייתי מציע לך לחשב את ה-PRAL (המדד לחומצה ובסיס) היומי שלך (ע"ע המאמר שכתבתי על "מאזן חומצה ובסיס"), ולדעת מהו מצב החומציות שלך בגוף וברקמות. זה לא כל כך קריטי וחיוני ביותר, אבל אם אתה מוכן להשקיע - עשה זאת.
בכל מקרה, הייתי מציע לך לתסף במולטי ויטמין ומינרל טוב, שכן בדיאטה היפוקלורית ודלת-קלוריות הסיכוי לפתח חסרים תזונתיים גדול יותר.
ושוב, תוסיף
קלוריות לתפריט. אתה רוצה להיות חלש, עייף, לאבד שריר, להצניח את המטבוליזם, להתקשה לרדת במסת השומן ולפתח תת-תזונה?
לשיקולך,
יואב
צור איתי קשר במסנג'ר:
yoavelizur@hotmail.co.il