ציטוט:
Originally posted by LGhell@Jul 11 2006, 08:45 PM
אוקי, אז זה התפריט היומיומי שלי כמובן שיש פה ושם שינויים קטנים אבל זה הבסיס,
לפעמים יוצא לי להכניס בנוסף למה שרשום עוד נישנוש של ירקות (מלפפון סלרי וכד') או פרי קטן.
שותה הרבה נוזלים (כ-3 ליטר מים ואף 4 ליטרים של נוזלים ויותר)
שוקל: 65
גובה: 173
מטרה- חיטוב הורדת אחוזי שומן.
מבנה האימון שלי:
ריצה קצרה
אימון אנאירובי (כפיפות בטן\ שכיבות שמיכה\ משקולות\ מתח)
אימון אירובי ( כ40 דקות אופניים).
יום בשבוע מנוחה, יום בשבוע העמסת פחמימות.
זהו בערך הנה התפריט תגידו מה כדאי לשפר (אם צריך)
תקחו בחשבון שהקלוריות והפחמימות כנראה יהיו מעט יותר בגלל שפה ושם אני לוקח איזה ירק או פרי. (פרי זה די נדיר העיקר מלפפון או סלרי וירקות ירוקים)
אז הנה התפריט:
למי שקשה לראות:
שחור - קלוריות
[color=brown ]חום- פחמימות[/color]
כחול- חלבון
כתום- שומן
אדום- מתוכו שומן רוווי
ירוק- סיבים תזונתיים
תודה לעוזרים! =]
|
המשקל שלך בהתאם לגובה לא גבוה במיוחד (BMI נמוך למדי). מדוע אתה רוצה לרדת במשקל? אם ידוע לך, על כמה אחוזי שומן אתה?
הייתי אומר שצריכת האנרגיה שלך (כמות הקלוריות היומית) נמוכה מאוד, צריכת הפחמימות לא מחולקת מספיק טוב (מעט מדי פחמימות לאחר האימון ויותר מדי לפני השינה והבוקר), מעט מדי חלבון ושומן (רק 2 כמוסות שמן דגים, מעט מאוד שומן רווי וכולסטרול), מעט מדי פירות וירקות, יותא מדי פחמימות עמילניות ש"לא מסביב לאימון", מעט מדי סיבים תזונתיים ואנטי-אוקסידנטים וכו'.
הייתי מציע לך, פשוט וחלק, ל-א-כ-ו-ל יותר. נכון שצריך את הגרעון האנרגטי הגבוה ביותר בשביל "לרדת יותר במשקל" - אבל פשוט מאוד, ה-BMR וה-NEAT (וה-TEF), הלפטין ופעילות בלוטת התריס יצנחו למטה, והגרעון הקלורי יצטמצם. במילים אחרות, קצב חילוף החומרים ירד - תאבד יותר שריר ומים משומן, יווצרו חסרים תזונתיים (ואפילו תת-תזונה), פירוק חלבון השריר יתעצם, הביצועים הגופניים יפגעו ופעילות האינסולין ומטבוליזם השומן יפגעו.
אני לא אומר לך לאכול יותר מדי, ולהגיע לעודף קלורי ועלייה במשקל - אלא
לצמצם את הגרעון הקלורי, לצרוך יותר חלבון ושומן בריא, יותר פחמימות לאחר האימון ופחות פחמימות עמילניות בבוקר ובלילה. בנוסף, עליך להוסיף
הרבה ירקות (ופירות בעלי GI נמוך), בשר ותוספים לתפריט.
עליך להבין שהמטרה היא לא לרדת כמה שיותר במשקל (כפי שניתן לראות במצב של תת-תזונה והגבלה קלורית קיצונית), אלא לשמור על כמה שיותר שריר ולאבד כמה שיותר
שומן בדרך בריאה ומתונה, על מנת לצמצם את ההשלכות הגופניות של דיאטה לאורך זמן (ירידה במטבוליזם, חסרים תזונתיים, איבוד שריר וכו'). וזה, ידידי, לא נראה לי שיקרה עם תפריט כה מצומצם וקטן.
לשיקולך,
יואב