ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי גלעד יובנטוס
שלום לכם אני די חדש בפורום והיתי רוצה דעות לגבי תכנית האימונים שלי
יש לצין אני מתאמן כבר שנתיים וחצי בחדר כושר
תכנית האימונים שלי כוללת 5 אימונים בשבוע 2 שרירים באימון כל אימון 50 דקות עד שעה
אימון A חזה + יד קדמית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 5 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
לחיצת חזה בשיפוע כנגד מוט 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
פלייס בשכיבה כנגד משקולות 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
יד קדמית
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
כפיפות מרפקים בעמידה מוט W 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
פטישים בישיבה 3 סטים 8-10 חזרות
אימון B יד אחורית + כתפיים
יד אחורית
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט מצב צר 5 סטים 8-10 חזות דקה מנוחה
מקבילים 4 סטים עד הכשלון דקה עד דקה וחצי מנוחה
צרפתית מוט W ארבע סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
כתפיים
חתירה בעמידה לסנטר מוט W ארבע סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
לחיצת כתפיים במכונה כנגד מוט 8-10 חזרות דקה מנוחה
הרחקת משקולות לצדדים 12-15 חזרות 45 שניות מנוחה
אימון C גב +רגליים
גב
מתח 5 סטים עד הכשלון דקה דקה וחצי מנוחה
פולי עליון לעורף 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
חתירה כנגד מכונה 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
רגליים
סקווט 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
פשיטת ברכיים 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
תאומים 4 סטים 8-10 חזרות דקה מנוחה
1) כל אימון רוב הסטים עד לכשל חיובי
2) אחרי אימון 50 גרם סוכר ענבים + 2 תמרים עם כף (25 חלבון) מי גבינה איזופיור ללא פחמיממות
3) אחרי שעה ארוחה מוצקה בדר"כ 3 לחם מלא(עינו צהוב) 2-3 ירקות + חצי קוטג+2 לבני ביצה/5 פסטרמה/100 גרם טונה במים/100 גרם צפתית 0.5% ( לא משלב שומן בארוחה זו
היתי שמח לקבל עצות לשיפור אם צריך או שזה נראה בסדר
|
יש יותר מדי התנגשויות בשרירים ויותר מדי סטים
אין עבודה על הדלתא האחורית האמסטרינג ובטן