תכנית אימונים Ab-איך היא?
האמת לא בניתי אותה לבד אלא בעיקר לקחתי מהפורום פה (גנבתי מאנשים שהעלו תוכניות אימונים שלהם) ושיניתי קצת את מס' החזרות והסטים: ABXABXX
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8-10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8-10
פרפר במכונה-2x8-10
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות/מוט- 2X8-10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X8-10
יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X8-10
לחיצת חזה אחיזה צרה 2X8-10
בטן-
(יכולת)3x כפיפות בטן
אימון B
גב-
מתח באחיזה רחבה- 3x8-10
חתירה בכבלים בישיבה- 2x8-10
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה- 2x8-10
3x8-10 - Dumbbell Lying Row
**חתירה לכתף אחורית- 3x8-10
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X8-10
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X8-10
**Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות (טרפזים)- 3X8-10
רגלים-
לחיצת רגלים במכונה 5x8-10
אימון אירובי-
20 דקות הליכון
|