ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי - Idan -
בקשר לזמני מנוחה, כבר דיברנו על כך רבות, איך לה חשיבות מהותית להיפרטרופיה. אם אתה מרגיש שאתה זקוק ל-4 דקות מנוחה, אז כך 4 דקות מנוחה. אם אתה מרגיש מוכן ונמרץ לאחר דקה, אז אין טעם שתתקרר בצד זמן ארוך יותר.
אינטנסיביות נקבעת ע"פ אחוז משקל מהמקסימום חזרה 1 שלך (1rm). לכן עבודה עם 12 חזרות פחות אינטנסיבית מעבודה עם 4-6 חזרות (בהנחה שמדובר במשקל שמתאים לטווח חזרות).
אם אתה רגיל לעבוד עם 4-6 חזרות, ופתאום אתה בא לאימון עם אותו משקל שהיית רגיל לעבוד ואתה מצליח לבצע 12 חזרות, זה אומר שהתחזקת בצורה משמעותית, ואין כאן עניין של לחרוג מהתוכנית, אתה פשוט התחזקת. אימון הבא אתה תוכל להוסיף משקל ולחזור לטווח המקורי שלך. 2 הדרכים שאתה יכול בעזרתן להתחזק, הן:
1. להוסיף משקל באופן קבוע לאורך ציר זמן מסוים (זה יכול להתבצע למשל באופן לינארי על בסיס שבועי, או ע"י שיטות מתקדמות יותר).
2. לקבוע לעצמך תחום חזרות מסוים (למשל 4-6) ולשאוף תמיד לבצע אותו ולגעת בקצה העליון של החזרות (6) בתחום הזה. כאשר אתה מגיע לחזרה השישית במקרה הזה, אתה מוסיף משקל כך שתוכל לבצע 4 חזרות ושוב פעם מנסה להגיע ל-6 חזרות באימונים הבאים.
קצת חרגתי מהנושא, אבל לא לגמרי, מה שכתבתי כאן מתקשר ישירות לשאלה שלך. התחזקות, עליה בכח, או עליה במשקלי העבודה לאורך זמן, צריכה להיות השאיפה של כל מתאמן והמטרה המרכזית שלו באימון. גם אם הוא לא רוצה להתמקד בכח, עליה בכח היא אחת התנאים להיפרטרופיה ולכן כמו ששאלת, זה אחד הדברים המרכזיים שמתאמן צריך להקפיד עליהם.
|
לא חרגת בכלל
הבאת לי תשובה מעולה!
עד כמה חשוב אבל טווח החזרות? (אמרת שזמני מנוחה זה לא ממש חשוב) לאיזה כדאי להיצמד?
כי זה מפוזר אצלי... אימון החזה שלי פעמיים בשבוע והוא לחיצת חזה במוט חופשי 3 סטים של 4-6 חזרות.. אחכ עוד 3 סטים עם שיפוע במשקוליות.. 8 חזרות.. אחכ עוד 3 סטים פרפר במכונה 10-12 חזרות.. יש פה את כל הטווחים כמעט.. למה לא כדאי להיצמד לטווח נמוך אם הוא הכי אינטנסיבי?
כולנו פה כמעט רוצים היפרטרופיה.. אבל לא כולנו עובדים על 6-12 חזרות.. אלא משלבים גם 4 חזרות ו 5 חזרות.. לעשות אולי פשוט מדי פעם "מה שבא לי"..? הרי גם ככה אני תמיד אגיע קרוב לכשל אז יהיה עומס על השרירי ואני לא אחרוג מ 4-12..?
דבר שלישי.. איך אפשר להסביר שאחרי מנוחה של חודשיים ממכון כושר אני מרים לא פחות ממה שהרמתי לפני?