קצת שיניתי את התוכנית שלי מהפעם האחרונה,
קודם אמרתם לי שנאי עושה יותר מדי חזרות,
אז החלטתי להעלות את המשקלים שאני עובדת איתם, ולהוריד כמות חזרות.
הייתה לי הפסקה באימונים של 4 ימים בגלל מבחנים,
אבל עכשיו מתחיל חופש, מקווה שאצליח להקפיד
)
אימון A:
כתפיים:
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
כפיפת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
ידיים:
קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה, מרפק נתמך בירך כנגד משקולית יד 16X4
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 16X4(ללא משקל)
כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד 15X4 (לכל יד)
אחורית
פשיטת מרפקים בהטיית גב כנד משקוליות יד 20X4
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 16X4
פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולית יד 16X4
בטן:
כפיפת בטן בספסל יעודי עם שיפוע שלילי 40X4
כפיפת בטן בשכיבה תוך קירוב הרגליים לידיים 50X4
סיבוב אגן לאחור במכונה כנד משקולית יד+משקל גוף 20X3
סיבוב אגן לאחור בשכיבה 25X4
~ארובי 30-50 דקות~
אימון B
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 25X4
מכרעים ב snith machine 20X4
פשיטת ברכיים במכונה 20X4 \ הרחקת ירך במכונה 20X4
קירוב ירך במכונה 20X4
כפיפת ברכיים במכונה 20X4
חזה
פרפר במכונה-(הרחקה אופקית) 16X3 \ פרפר במכונה 16X4
לחיצת חזה במכונה 16X4
גב:
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 16X4
חתירה במכונה16X4
פשיטת גב16X4