[הזברה]

פורסם במקור על ידי roy

שלום לכולם,

אני חדש בפורום (באתי להרשם ואז זה אמר לי שאני כבר רשום .. הייתי מופתע אבל כנראה שהייתו בו לפני כמה שנים ), אני מתאמן כבר 3-4 שנים און & אוף, שמעתי על התוכנית של הhst, קראתי כמה מאמרים ולא הבנתי כמה דברים ובאתי לפה כדי להתייעץ איתכם.
אני וחבר שלי (שנינו מתאמנים כבר 4 אנשים ביחד) רוצים להתחיל לעבוד על פי השיטה ורוצים לדעת אם הבנו הכל נכון.

א: האם יש תרגילים קבועים שצריך לעשות במסגרת התוכנית הנ"ל (כמה חברה מהמכון אמרו לי שחובה לעשות את התרגילים הבסיסיים (דד ליפט, סקוואט) כל אימון).
ב: האם התוכנית הזאת מתאימה לחיטוב ולעלייה במסה ? (חבר שלי רוצה לחטב אני רוצה לעלות במסה)
ג: האם צריך להתאמן כל 48 שעות או 3 פעמים בשבוע (לדוגמה ראשון שלישי וחמישי).
ד: האם התוכנית שבנינו בסדר :
3 תרגילים לחזה וגב ורגליים (כל תרגיל 2 סטים), 2 תרגילים לכתפיים יד קדמית ואחורית (גם 2 סטים כל תרגיל)?

יש לציין שאנחנו לא עושים לא דד ליפט, ולא את התרגיל לגב שעומדים בכיפוך ולוחצים מוט כלפי החזה.

תודה לכל העונים !

א. לדעתי, העניין הוא שאתה רוצה לשלב את כל השרירים בגוף בצורה מאוזנת, הדרך היחידה לעשות זאת היא עבודה על תרגילים מורכבים ועל שילוב נכון של כאלה.
בגב אתה חייב חתירה ברוחב כתפיים ביחד עם פולי עליון רחב או מתח רחב, בחזה לחיצות בשיפוע עליון ורגיל. ברגליים סקווט ותרגיל להאמס ,אפשר להוסיף סט לתאומים . בכתפיים צריך לחיצה או פרפר.
אם אתה לדוגמא, מוותר בגב על פולי, אז יש כמה שרירים קטנים שעוזרים בפולי ולא עובדים בחתירה וגם מאלה שעובדים בחתירה יש כאלה שמקבלים הרבה פחות גירוי מבפולי ולהפך(אם אתה רוצה פרוט ,תבקש),
בהקשר הזה אני לא מסכים עם גולן בכלל בעניין התוכנית שהוא נתן.
ב. עלייה במאסה בוודאי ,סתכל על השם של התוכנית לזה היא נועדה. לגבי חיטוב, אולי עדיף ללכת על תוכנית יותר קשה שתעזור לו לשמור על הכוח כשהגוף חלש ויורד במסת השריר.
ג. לפי הספר זאת תוכנית שנועדה ל3 פעמים בשבוע אבל בהתחלה כשעוד קל, אפשר לעלות את התדירות, אחר כך כשמתקרבים לRMים הגבוהים זה ניהיה קשה ואני לרוב חוזר לגרסא הקלאסית.
ד.לדעתי יותר מדי תרגילים ,קצץ לשניים לשריר גדול ול4-5 סטים ובשרירים הקטנים תרגיל אחד עם 2 סטים זה די ויותר.