טוב אז שיניתי את התוכנית בהתאם לתגובות פה:
חזה
מקבילים 2x10-12
לחיצת חזה-3x5/3
לחיצת חזה עליון במשקולות3x6-8
פלייס (או פרפר במכונה)
2x10
יד אחורית
לחיצה צרפתית-3X8
הרמת משקולות יד יד מאחורי הראש או פושדאון-3X12
בטן
כפיפות בטן עם משקל + הרמות רגליים בתליה 4x20-25
תרגיל נוסף
b
רגלייים:
סקוואט-5X10
לג פרס-2x8
פשיטת ברכיים-2x10-12
רגל אחורית
כפיפות ברכיים 5X12-8
תאומים
הרמת עקבים בעמידה על מדרגה 3X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות/ מוט מאחורי הראש 3X8
הנפות לצדדים 3X-12-10
טרפזים
שראגס-3x12-15
c
גב
מתח 3 סטים מקס'
חתירה יד יד 4x6-8
פולי עליון אחיזה רחבה 4x8-10
חתירה במכונה 3x10-8
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט W / מוט ישר
4X12-8
כפיפות מרפק במשקולות-4X12
לא שיניתי את האימון גב ויד קדמית כי הם מקבלים גירוי פעם אחת בשבוע
|