ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Psychopath
סבבה אחים שלי תודה!
נראה לי שזאת תהיה התוכנית שלי אם יש הצעות שיפור תודה!
Abc, 4-5 פעמים בשבוע.
A=חזה בייספס
B= רגליים כתפיים
C= גב טרייספס בטן
גב:
פולי עליון 4 סטים
מתח רחב 4 סטים
בנט אובר רו 4 סטים
חזה:
פרפר במכונה 3 סטים
לחיצת חזה עם דאמבלים 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט.
רגליים:
סקוואט 5-6 סטים
הרמת עקבים במכונה 4 סטים
טרייספס:
לחיצה צרפתית 4 סטים
לחיצה צרפתית עם מוט בשכיבה (כמו בסרטון של גיימר) 4 סטים
Bench Dip שניי סטים
בייספס:
כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 3 סטים
כפיפת מרפק עם מוט 2 בעמידה 3 סטים.
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4 סטים
הרחקת זרועות לצדדים 2 סטים
Delt Row לכתף האחורית עוד 3 סטים
בטן:
כפיפות כלשהן, אולי הרמה אנוכית 4 סטים
כל זה עם טווח חזרות של6-15 בפירמידה.
מה אתם לגידה?
|
היי תומר
אני אתן הערות.
דבר ראשון אני חושב שיותר כדאי לעשות את החלוקה של חזה + טרייספס וגב + בייספס.
אבל אני אתן הערות.
חזה - עזוב אותך פרפר במכונה סתם תרגיל מעפן שמאמץ יותר מדי את הכתפיים.
תוותר עליו ותעשה יותר בנצ'ים לדעתי, או לחיצת חזה במכונה או קרוס.
בייספס - תעשה כפיפות מרפקים רגיל עם מוט וזה מספיק, או אם אתה רוצה לגוון תעשה עם דאמבלס.
כתפיים - עזוב אותך הרחקת זרועות לצדדים סתם מיותר.
אתה מתעקש לעוד תרגיל לכתפיים לך על חתירה בעמידה.
דבר שני ABC אני חושב שאתה בהחלט יכול להסתפק ב-6 או 7 סטים לשריר גדול
ו-4-5 סטים לשריר קטן.
אם אתה מתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים ועובד בווליום גבוה.
אל תשכח ש-ABC זה תוכנית עם המון גירוי מאסיבי לשרירים.
בהצלחה.
אורי.