[goldBEN]

רגלים-
SQUAT 8 סטים
Calf Raise 5 סטים

גב-
Cable Rear Pulldown 4 סטים של 8
Seated Row(איזו אחיזה?) 4 סטים של 8
Lever Incline Row 3 סטים של 8
Cable Front Pulldown 3 סטים לש 8


חזה-
Bench Press 4 סטים של 8
Incline Bench Press 4 סטים של 8
Decline Bench Press 4 סטים של 8
Cable Seated Fly 3
סטים של 8

כתפים-
Lateral Raise 6 סטים
Military Press 2 סטים
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 סטים
shrug 2 סטים

יד קדמית-
dumbbell Curl 4 סטים של 8
W 4 סטים של 8
Barbell curl יש 2 סטים של 8

יד אחורית-
Lying Triceps Extension 4 סטים של 8
Cable Pushdown 4 סטים של 8
Triceps Dip 2 סטים

4 סטים Crunchעם משקל 20 חזרות