תוכנית abc חדשה
התוכנית היא במתכונת של abcabcx (כל שריר מקבל גירוי של פעמיים בשבוע)
push
חזה
לחיצת חזה-3x5/3
לחיצת חזה עליון במשקולות בשיפוע של 45 מעלות-3x6-8/2
פרפר במכונה-2x10-12/1
כתף אמצעית
לחיצת כתפיים מאחורי העורף-3x6-10/2
יד אחורית
לחיצה צרפתית-2x8/1.5
פושדאוון-2x10-12/1
בטן כפיפות בטן-4-5x20/1
סה"כ 19 סטים
b
legs
רגל קדמית
סקוואט-3x5/3
לג פרס-3x6-8/2
פשיטת ברכיים-2x10-12/1.5
רגל אחורית
גלוט האמ רייס-3x6-8/2
כפיפת ברכיים-2x10-12/1.5
תאומים
הרמת עקבים בלג פרס-3x8/1.5
הרמת עקבים בסמית-2x15/1
סה"כ 18 סטים
c
pull
גב
חתירה בטי באר-3x5/3
מתח-3x6-8/2
פולי עליון\חתירה בכבל(כל אימון החלפה)-2x10-12/1.5
כתף אחורית
חתירה לכתף אחורית-3x10-12/1
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x8/1.5
כפיפות מרפק במשקולות-2x10-12/1
טרפזים
שראגס-3x12/1
סה"כ 18 סטים
|