http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=19331
פה עזרו לך, אורי אפילו הביא לך תוכנית די טובה שהוא השתמש בה:
ציטוט:
במקור פורסם על ידי Ori-Silver
הנה תוכנית שאני בניתי לעצמי לא מזמן והיא הייתה מעולה
A
חזה
לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12
יד אחורית
לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12
בטן-3-4 סטים במשקל גוף
B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12
רגליים-
סקוואט-4x4-6 חזרות
לג פרס-2x8-10
פשיטת ברכיים-3x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12 (בפרמידה מטווח נמוך לגבוה)
|
למה אתה לא מפנים את העזרה? אני באמת מתקשה להבין אותך, במיוחד לאור ההודעה האחרונה שרשמת בפוסט הקודם שלך.
הייתי מכניס אולי גם עבודה בB לזוקפי גו ועוד סט או שניים לכתף קדמית( באימון A), אתה תעשה את השיקול שלך.