טוב אני אפרסם פה שיהיה חשוף לביקורת אם צריך.
Chest Push-up 7x2, Chest Dip 7x2
Back Pull-up 7x2, Chin-up 7x2
Shoulders Raise 10x2
Triceps Triceps Extension 10x2
Biceps Curl 10x2
Legs Squat 7x2, Lunge 7x2
Waist Crunch 20x2, Plank 5x1, Superman 5x1
רוב התרגילים נמצאים ב-exrx.net.
אם יש לך משקולות כבדות אז אפשר לבנות תוכנית יותר טובה ולעלות במשקלים אבל בגלל שהמטרה שלך זה בעיקר תוכנית בסיסית ושמירה אז התרגילים האלה רובם משקל גוף (ואם קל לך אתה יכול להוסיף משקל כמובן).
בכפיפות בטן אם קל לך תעשה בשיפוע שלילי.
ב-Plank כל חזרה תעשה 20-30 שניות. אל תשכח "לשמור" על הבטן יעני למשוך אותה פנימה.
אם לא הבנת משהו תגיד לי.
|