ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי toxicity
איתן כי החלטתי לעשות הפוך חזה עם קידמית וגב עם אחורית החלוקה הקלאסית לא עבדה עליי טוב
|
עדיף תחלוקה השניה,אבל החלטה שלך..
ובקשר לנושא
A - חזה + יד אחורית
חזה מנוחה - דקה וחצי
1.לחיצת חזה במוט 8-8-6-4
2.פרפר חופשי (לשלב בסופר סט עם לחיצת חזה 8-8-6-6)
3.לחיצת חזה שיפוע עליון 8-8-6
4.מקבילים 3X8
יד קידמית מנוחה - דקה
1.מוט W בעמידה 3X6-8
2.כפיפות מרפקים בישביה יד יד פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X8
3.פריצ'ר 2X12
B - רגליים + כתפיים
רגליים
1. סקוואט 3X8-10
2. דדליפט 2X6-8
3.ארבע ראשי במכונה 2X8
4.פשיטות רגליים(אנערף זה שלרגל האחורית) 3X10-12
5.תאומים בעמידה 3X8-10
כתפיים
1.הרחקת כתפיים לצדדים פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X82
2.לחיצת כתפיים 3X8
3.הנפת ידיין קדימה - כתף קידמית 2X8
C - גב + בטן + יד אחורית
גב
1. מתח בתוספת משקל 10-10-8-6
2. פולי עליון 8*3
3. טי באר-8-8-6-6
בטן
הבטן אני משלב בסופר סט בלבד בין הסטים של הגב.
1. בין מתח כפיפות בטן במכונה 3X8-12
2. בין פולי עליון לצב כפיפות בטן בתוספת משקל 8-12
יד אחורית
1. פולי תחתון פרמידה של 4(יורד 3 פעמים במשקל) 2X8-10
2. לחיצה צרפתית בשיפוע עליון 2X8
3. ליחצה צמודה 8-6-6
זה בכללי..זאת תוכנית אינטנסיבית,תעבוד עם משקלים כבדים.