ובכן, שיניתי את תוכנית האימונים הקודמת שלי שגם כן התבססה על ABC, והחלטתי ללכת על תוכנית הרבה יותר פשוטה ואידיאלית. להלן התוכנית:
ABC.
A - חזה ויד אחורית.
חזה:
חימום: מקבילים
לחיצת חזה עם מוט, שיפוע ישר. 4X 6-10.
לחיצת חזה עם מוט, שיפוע עליון. 3X6-10
לחיצת חזה עם משקולות, שיפוע ישר\עליון (או: לחיצת חזה מכונה). 3X6-10
פרפר משקולות, שיפוע עליון (או: הצלבת כבלים). 3X6-10.
יד אחורית:
מתיחת משקולת מאחורי הראש, יד-יד, משקולת אחת או במכונה. 3X8-10
דחיפת כבל מטה.3X8-10
לחיצת חזה ידיים צמודות. 3X6-10
*באחד מן התרגילים הללו אני עושה סופר-סט.
B- גב ויד קדמית.
גב:
מתח, 3 סטים של 8 חזרות.
דד ליפט, 4-5X6-10.
משיכת מוט בכיפוף\ "ברבל רווס" 3X8-10 (מיד פעם אני עושה את התרגיל עם מוט V, כלומר כך:
)
משיכת משקולת בכיפוף\ או: משיכת כבל בישיבה. 3X8-10
פולי קדמי. 3X-8-10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט. 3X10-12
כפיפות מרפק בישיבה עם משקולות. 3X10-12 (כאן תמיד יש שילוב של סופר-סט).
כפיפות מרפקים במכשיר\ בספה עם מוט\ משקולות. 3X8-10.
תרגיל לאמות.
C- כפתיים, טרפזים ורגליים.
רגליים:
ארבע ראשי:
סקוואט. 6X8-10.
לג פרס. 4X10-15.
פושטי ברכיים במכונה. 4X8-10.
ירך אחורית:
כפיפות רגליים. 3X6-8
תאומים:
הרמת תאומים במכשיר סקוואט-שיפוע. 4X8-10.
כתפיים.
מלטרי פרס. 4X8-10.
הנפת ידיים לצדדים. 3X8-10. (לעיתים התרגיל מבוצע בסופר-סט)
דחיקת משקולות בישיבה. 3X8-10.
הרמת משקולת לצדדים בישיבה כפופה. 3X8-10
טרפזים:
משיכת כפתיים עם משקולות (או, לעיתים רחוקות: משיכת טרפז עם מוט). 4X10
----------------------------------------------------------------
מתאמן 6 פעמים בשבוע כאשר כול אימון עורך בין שעתיים לשעתיים וחצי שעות.
כיצד התוכנית הזו נראית לכם, אשמח לשמוע עצות, המלצות וחוות דעת שונות.