תוכנית אימונים שלי
אז לפני שנאי מפרסמת אותה, אני רוצה להגיד שהיא לא מדוייקת, כי לפעמים אני עובדת עם מאמן שצמוד אלי ולפעמים הוא מחליף לי תרגיל אחד באחר, או מוסיף או מוריד כדי לגוון בפעילויות.
אני משתמשת בה בערך 3 שבועות אולי אפילו קצת פחות. לפני זה הייתי עובדת ק על ארובי(כשעה ביום) רגליים ובטן.
אז התוכנית
אימון A:
כתפיים:
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
כפיפת כתף בעמידה כנגד משקוליות יד 20X4
ידיים:
כפיפת מרפקים בישיבה, מרפק נתמך בירך כנגד משקולית יד 20X4
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 20X4 (ללא משקל)
פשיטת מרפקים בהטיית גב כנד משקוליות יד 20X4
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון20X4
פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולית יד 15X4
בטן:
כפיפת בטן בספסל יעודי עם שיפוע שלילי 40X4
כפיפת בטן בשכיבה תוך קירוב הרגליים לידיים 50X4
סיבוב אגן לאחור במכונה כנד משקולית יד+משקל גוף 20X3
סיבוב אגן לאחור בשכיבה 25X4
~ארובי 30-50 דקות~
אימון B
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 25X4
מכרעים ב snith machine 20X4
פשיטת ברכיים במכונה 20X4
קירוב ירך במכונה 20X4
הרחקת ירך במכונה 20X4
כפיפת ברכיים במכונה 20X4
חזה
פרפר במכונה-(הרחקה אופקית) 15X3
לחיצת חזה במכונה 15X3
פרפר במכונה 15X3
גב:
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון\חתירה במכונה 15X4
פשיטת גב
והוספתי לא מזמן עוד תרגיל לגב, עם הפולי העליון שצריך להוריד אותו כלפי החזה... לא ממש יודעת את השם.
מתאמנת 5 פעמים בשבוע.
אימון A 3 פעם בשבוע
אימון B פעמיים
__________________
|