הייתי מעדיף להתבסס על 20% חלבון 25% שומן ו 55% פחמימות.
התחזוקה שלך אמורה להיות סביב ה 1900-2000 כך ש 2500-2400 קלוריות יעשו את העבודה.
כלומר שהתפריט ההתחלתי שלך יהיה מחולק כך:
מס' קלוריות:2400
66 גרם שומן
343 גרם פחמימות
120 גרם חלבון
כמובן שאתה יכול להוסיף יותר שומן ופחות חלבון,אפשר לשחק עם זה.
אני יגיד לך מניסיוני האישי מה עבד
כשאני שקלתי 53.8 והתחלתי את המסה שלי 2500 קלוריות העלה אותי מצויין,אבל העלייה הזאת לא נשארת לנצח ולכן כדי שכל שבועיים-חודש לעלות ב 100 קלוריות לפי ההתקדמות של המשקל.
עריכה
הנה האשכול שאני פתחתי לפני המון זמן כאשר התחלתי את העלייה במסה.
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=8863
התפריט שבעמוד הראשון אם אני לא טועה הוא התפריט ההתחלתי שלי שהעלה אותי מצוין,אגב התפריט הסופי שלי למסה עמד על כ 3400 קלוריות
וכיום אני עומד על 67 קילו ואני עושה חיטוב.
בהצלחה חבר