שתי התוכניות הנ"ל הן תוכניות למתקדמים
-----------------------------------------
תוכנית SIAS (אני שינתי קצת את התוכנית והוספתי אימון המסטרינג)
יום ראשון חזה+בייספס
חזה
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה שיפוע עליון 2X10
פלייס שטוח 1X20
בייספס
כפיפות מרפק עם מוט ישר 3X6
כפיפות מרפק בישיבה שיפוע עליון 2X10
פריצ'ר 1X20
יום שני רגליים
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X10
פשיטת ברך 1X20
SLDD 3X6
כפיפות ברך 2X10
פשיטת ירך לאחור במכונה יעודית 1X20
יום שלישי כתפיים+טרייספס
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש 3X6
חתירה בעמדיה 2X10
הנפות לצדדים 1X20
טרייספס
לחיצה צמודה 3X6
לחיצה צרפתית בדאמבל 2X10
פשיטת מרפקים מול פולי עליון 1X20
יום רביעי גב+תאומים
גב
חתירה בעמידה 3X6
מסור 2X10
פולי עליון 1X20
תאומים
הרמות עקבים בלג פרס 3X6
הרמות עקבים בישיבה 2X10
הרמת עקבים על מדרה רגל רגל 1X20
--------------------------------------
תוכנית HIT (בתוכנית הזאת נעשה שני סטים חימום לפני כל תרגיל וסט עבודה אחד הכל בטווח חזרות של 8-12)
סקוואט
כפיפת ברך
חתירה בעמידה
לחיצת חזה
לחיצת כתפיים
כפיפות מרפק
לחיצה צרפתית
-----------------------------------
AB פווארליפטינג
נעבוד לפי אחוזים מRM1
שני סטים חימום עם משקל
6 חזרות 50%
5 חזרות 70%
3 חזרות 80%
1 חזרה 90%
באימון A נעשה 3 תרגילים
סקוואט
לחיצת חזה
דדליפט
אין להגיע לכשל בתרגילים האלו!
באימון B נאמן את הכתפיים הידיים והתאומים שוב אין להגיע לכשל
לחיצת כתפיים
הנפות לצדדים בשפיפה
כפיפות מרפק עם מוט
לחיצה צרפתית
הרמת עקבים
בהצלחה!!
|