[אורי סטמקר]

חלוקת גוף: חזה-יד אחורית
גב -בייספס
רגליים-כתפיים
מיתאמן בימים א,ג,ה 3פעמים בשבוע

חזה:לחיצה בשכיבה ברבל 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצה בשיפוע דמבל 4 סטים 8-10 חזרות
הנפות לצדדים 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית: לחיצה בשכיבה צמוד 4 סטים 8-10 חזרות
לחיצה צרפתית בשכיבה 4 סטים 8-10 חזרות
וינץ ליד אחורית 4 סטים 10-12 חזרות

גב: פולי עליון רחב 4 סטים 10-12 חזרות
חתירה עים ברבל 4 סטים 8-10 חזרות
מסור דמבל 3 סטים 10 חזרות

בייספס+אמה: הרמות ידיים ברבל 4 סטים 8-10 חזרות
הרמות ידיים w פרצ"ר 3 סטים 10 חזרות
פטישים 3 סטים 10 חזרות
אמה: הרמות כף יד 3-4 סטים 15-20 חזרות

רגליים: סקווט 4-5 סטים 12-10-8-8-6
הרמות רגליים על מיתקן 4 סטים 10-20 חזרות
דיטליפט 3 סטים 10-8 חזרות
תאומים בעמידה 4 סטים 15-12 חזרות

כתפיים: לחיצה לפנים ברבל 4 סטים 10-8 חזרות
הנפות לצדדים 3 סטים 10 חזרות
הנפות בכפיפה 3 סטים 10 חזרות
טרפזים ברבל 3-4 סטים 10-12 חזרות