[Daniel-Barak]

בעקרון, בחלוקה לAB, מה שחשוב קודם כל זה לחלק נכון.
אני ממליץ לך לחלק לפי תנועות (משיכה/דחיקה) או לפי פלגי גוף (עליון/תחתון).
אחרי שחילקת, אתה רואה אילו שרירים נמצאים בכל אימון.
(דוגמא: A = דחיקה = קוואדס, חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן B = משיכה = האמסטרינגס, גב, יד קדמית, תאומים, ואפשר פה ושם להכניס תרגיל כמו שראגס).
נתחילים עם הגדולים: עבודה כבדה, מאוד רצוי - 5x5/6x4 כאשר הספרה משמאל היא סטים, מימין - חזרות.
מה זה שריר גדול? להזכירך: חזה, גב, קוואדס, האמסטרינגס.
לאחר שסיימת תרגיל "כבד" לשריר גדול, תעבור לטוח חזרות יותר גבוה, לעשות תרגיל "קל" יחסית... טוח של 8-12, תלוי, לשיקולך.
אחרי עבודה שכו, כבדה ו*נכונה* (דגש על קונצטרי יחסית מתפרץ בטווח חזרות 5 או 6 ואקצנטרי איטי של 3,4 שניות ולא פחות!!!) , לשרירים גדולים, אני בטוח שאתה תרגיש את השרירים הקטנים כמו שלא הרגשת מעולם, מה שיגרום לך לא לתת הרבה סטים לקטנים, כי זה סתם יקלקל.
בעקון, לפי ההרגשה, ואצל כל אדם זה משתנה, אתה בוחר כמה סטים לתת לקטנים כדי להשלים ובכך לסיים את האימון.

עכשיו דוגמא קטנה...
נניח בחרת לחלק לפי תנועות (שוב, מאוד מומלץ)
ובאימון A אתה מבצע תנועות דחיקה.
אפשר לעשות תוכנית שכזו:
סקוואט 5x5/6x4
לג פרס/מכרעיים/פשיטת ברכיים 2-3x8-12
בנץ' פרס שטוח מוט או דאמבלים 5x5/6x4
פרפר/פלייס/קרוס אובר 2-3x8-12
ופה נכנסים כבר השרירים הקטנים...
יד אחורית וכתפיים...
מספיק תרגיל אחד, וכמות סטים שאתה תתאים לעצמך לפי ההרגשה, ע"מ לכסות את שרירים אלו.
לא לדאוג, אתה תגדל.

אני, למשל, עוד מעט חוזר לAB מסודר, אחרי הרבה זמן של אימונים לא סדירים.
בפעם האחרונה שחילקתי ככה, כמו הדוגמא שנתתי לך, הייתי עושה 3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה ליד אחורית ו2 סטים, לפעמים אפילו 1, של לחיצת כתפיים או הנפה לצדדים, והייתי מסיים אימון עם הרגשה כאילו נתיי איזה 10 סטים לכתפיים.


עכשיו, קח את ההנחיות הבסיסיות האלו,
אל תחשוב מאי-מתן כמות סטים לא אידיאלית, *כביכול*, לשרירים קטנים, כי זה ממש לא נכון,
ותרגיב תוכנית שמושתת, פחות או יותר, על ההסברים האלו.

שווה לך לנסות



ותודה לגל, כמובן!