ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי אליאב קרייסלר
בקשר למשקלים :
הבנתי שיש איזה עיקרון פה שצריך לעבוד לפיו...
אם המשקל מקסימום שאני מצליח להרים ב-5RM הוא X , אני צריך לשאוף להגיע אליו בשבוע ה4 זה מה שהבנתי...
עכשיו בשבועות 1-3 אני אמור להתחיל ממשקל קל ולעלות לאט לאט? ואני אומר באמת להתחזק מזה?  לא הבנתי מה הקטע פה אם מישהו יסביר זה יהיה מצוין |
העמסה הדרגתית (progressive overload)
אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...).
כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו.
אתה אמור להעמיס על השריר בצורה הדרגתית,ובאימון האחרון להגיע למשקל שהוא קצת יותר גדול מRM שהיה לך לפני זה.
למרות שגיבשת כבר תוכנית לפי מה שהבנתי,אבל תיקרא את זה
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw56.htm
זאת הכותרת של המאמר:
What Is The Best 5x5 Workout That Will Produce Amazing Muscle Gain?
נשמע מאוד מעניין,נחכה שגם עידן יקרא אותו ניראה מה הוא אומר.