הוספה של 3 סטים לידיים פעם פעמיים בשבוע לדעתי לא תגרע מהתוכנית. אנ גם הוספתי, זה לא פגע לי בהתקדמות אבל הרגשתי מצד שני שזה לא תרם דבר. כאילו סתם טחנתי מים.
בקשר לבנצ', אתה לא עושה 3 פעמים בשבוע, אתה עושה אותו פעמיים בשבוע, נגיד ראשון וחמישי, וביום שלישי אתה עושה איזו שהיא ואריאציה אחרת של לחיצה, למשל בנצ' 30 מעלות או מיליטרי פרס.
עכשיו תקשיב, אתה רוצה להתמקד בלחיצה עליונה נכון? לדעתי אתה יכול לעשות כזה דבר. יום ראשון וחמישי לעשות לחיצה בשיפוע חיובי כדי להתמקד ב- "חזה עליון" ובכתפיים (הכנסתי למרכאות כי אני לא אוהב לקרוא לזה ככה. הכוונה פה היא כמובן להתמקדות בראש העליון של החזה). וביום שלישי אתה יכול לעשות מיליטרי פרס, ככה תרוויח עבודה אינטנסיבית על הכתפיים במשך השבוע. בנוסף לאלה, לדעתי אתה יכול להוסיף פעם בשבוע עבודה עם מקבילים בתוספת משקל בחזרות גבוהות כדי לא להזניח את "החזה התחתון".
לגבי טרפזים, אפשר בקלות לשלב עבודה על טרפזים תוך כדי דד ליפט (אתה עושה דד ליפט נכון?). אתה פשוט מושך את המוט בתנועת שראג בסיום התנועה של הדד ליפט. זה אחלה תרגיל לדעתי.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...JumpShrug.html
אני ממליץ בכל זאת להתחיל מהתוכנית הקלה יותר, זאת שנתתי לך קישור. שווה לנסות, כי ההתקדמות היא יותר מהירה בתוכנית כזאת (במידה ויש התקדמות). אם לא, תמיד אפשר לעבור שלב.
אגב, למ ההתכוונת "עקיצה בפוסט של לוליק"? לא הבנתי.
