ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Exhibit
טוב אז אני באמת מעדיף להחליף תכנית, כי באמת יש קטעים שקשה לי בגלל המאמץ ואני מגיע לכשל מהר יותר, אז רציתי לדעת האם יש תכניות בסיסיות שתוכלו לתת לי ואני ישנה את לטעמי?
ואז אני יפרסם ותגידו לי איך זה..
תודה.
|
הנה תוכנית שאני בניתי לעצמי לא מזמן והיא הייתה מעולה
A
חזה
לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12
יד אחורית
לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12
בטן-3-4 סטים במשקל גוף
B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12
רגליים-
סקוואט-4x4-6 חזרות
לג פרס-2x8-10
פשיטת ברכיים-3x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12 (בפרמידה מטווח נמוך לגבוה)