1)אימון של שלוש שעות זה הגזמה פרעית,מאה אחוז שאתה עושה הרבה יותר מידי סטים והגוף שלך לא מספיק להתאושש מאימון לאימון.
2)החלוקה שלך זה הדבר הכי מוזר שראיתי,אתה צריך להתאמן ולחלק את התוכנית שלך לפי קבוצות שרירים ולא לזרוק שרירים בצורה ראנדומאלית.
3)תחלק את התוכנית ל-ab
a חזה,כתפיים ויד אחורית
b גב,רגליים ויד קדמית
7-8 סטים לשריר גדול ו-3-4 סטים לשריר קטן
הנה תוכנית שתיהיה טובה לך שאני בניתי
A
חזה
לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12
יד אחורית
לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12
B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
חתירה לכתף אחורית-2x10-12
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12
רגליים-
סקוואט-4x4-6 חזרות
לג פרס-2x8-10
פשיטת ברכיים-3x10-12
כפיפת ברכיים-4x6-12 (בפרמידה מטווח נמוך לגבוה)
|