תוכנית 4x6-8
החלטתי לעשות תוכנית בסגנון של 5x5 אבל יותר למעוניינים בהפרטרופיה יותר מהתחזקות. הבסיס דומה ל5x5 מבחינת תרגילים ואופן עבודה למרות שאין פה הנחיות איך לסדר את הסטים ובאיזה RM לבצעם.
יום ראשון:
פרונט סקוואט 4x6-8
דדליפט רגליים ישרות 4x6-8
בנץ' 4x6-8
חתירות עם מוט (עדיף פנדלאי) 4x6-8
יום שלישי:
סקוואט 4x6-8
מלטרי פרס 4x6-8
פאוור קלינס 4x6-8
בטן וגב תחתון 3x8
יום חמישי:
דדליפט 4x6-8
בנץ' 4x6-8
חתירות עם מוט 4x6-8
בייספס וטרייספס 3x8
זהו. בלי חוכמות. פשוט להרים משקלים כבדים ולנסות להתקדם במשקלים כל כמה שבועות. לדעתי זה יכול לעבוד מצויין ולהוסיף הרבה מסה לטווח הארוך.
*אני הייתי הולך על שני סטים של 8 ושניים של 6 בתבנית 4x6-8.
*כל 4 שבועות לקחת שבוע של deloading.
|