sabagman,
לגבי הרמות אולימפיות, תסתכל בסרטון הבא, תגיד לי אם לזה התכוונת.
http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco
לגבי סקוואט, אני לא אוהב להשתמש במונח "לקחת את התחת אחורה" כי קשה להבין מזה הרבה. אני אתן לך כמה דגשים לעקוב אחריהם:
1. הגוף חייב להשען על העקבים בזמן הסקוואט. ברגע שאתה "נופל" קדימה ונשען על החלק הקדמי של כף הרגל, מרכז הכובד של המשקל נוטה קדימה מה שמגביר את הסיכוי לפציעה בגב.
2. אתה חייב לשמור על הקשתה בגב במהלך התרגיל, מהרגע שהמוט מונח על הגב. כלומר גם ברגע שאתה מוציא את המוט מהמתקן, אתה צריך כבר להיכנס למצב עם הקשתה בגב. הגב צריך מכווץ "והדוק" כדי לשמור על יציבות עמוד השדרה. בזמן שהגב נמצא במצב קשתי, זוקפי הגב מגיעים לכיווץ מלא ושומרים את הגב ואת האגן במנח אנטומי טבעי ומקובע, בצורה כזאת שבמהלך התרגיל אתה לא תוכל לבצע תנועות פתאומיות בגב ש- "שיזעזעו" אותו.
הדרך הכי טובה לדאוג ולשמור שאתה אכן מבצע הקשתה בגב, היא להוציא את החזה החוצה ככל הניתן. תדמיין את התמונה של גבר מ'צו הולך בים עם החזה בחוץ - ככה צריך להוציא את החזה החוצה.
3. את המוט אפשר להניח על הטרפזים העליונים (High bar squat) או על הכתף האחורית (Low bar squat). תבחר איזו שיטה שנוח לך. אני אישית מעדיף את ה- High bar squat מפני שזה משאיר פחות מקום ליפול קדימה.
4. את האחיזה במוט, רצוי לעשות לעשות צרה, בערך ברוחב כתפיים. ככל שהאחיזה יותר צרה - ככה הטרפזים יותר מכווצים ומרפדים את הגב (עמוד השדרה) כנגד המשקל.
5. בתור סקוואטר מתחיל, רצוי שתאמץ עמידה ברוחב כתפיים או קצת יותר. כפות הרגליים צריכות לפנות מעט החוצה (רגל ימין בשעה 1, רגל שמאל בשעה 11. בערך, זה לא צריך להיות כ"כ מדויק). בזמן הירידה, הברכיים צריכים לפנות בכיוון כפות הרגליים, כלומר להוציא את הברכיים החוצה.
6. תנועת הירידה צריכה להתחיל מהאגן (יכול להיות שזאת הכוונה "בלהוציא את התחת החוצה") ולא מהברכיים. כלומר אם מישהו יסתכל עליך מהצד, הוא יראה תחילה כיפוף באגן ורק לאחר מכן כיפוף בברכיים. כמובן שזה הבדל של עשירית שניה בין התנועות, אבל ניתן להבחין בזה.
תנועת העלייה צריכה גם לבוא מהאגן. תדמיין שמישהו שם לך יד על הגב התחתון בזמן שאתה למטה, ואתה צריך לדחוף לו את היד למעלה עם הגב התחתון.
אם אני אזכר בעוד דגשים, אני אכתוב כאן.