תוכנית A: חזה + רגליים
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר בכבלים 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 3 סטים
רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות 4 סטים
דד-ליפט – 8-12 חזרות 2 סטים
תוכנית B : גב+ כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
פרפר הפוך בכבילים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים
תוכנית C : יד קידמית+ יד אחורית
יד קדמית:
יד יד בעמידה 8-12 חזרות 3 סטים
מוט דאבליו בעמידה אחיזה צמודה 8-12 חזרות 2 סטים
מוט דאבליו בעמידה אחיזה קצת יותר רחבה מרוחב כתפיים 8-12 חזרות 2 סטים
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים (אישית מעדיף מקבילים)
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 3 סטים
תוכנית A+c; בטן
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 15 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 15 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.
זה קצת יותר נורמלי
__________________
yes, i'm a aggressive,
its hard love.
תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות !
eat eat eat train eat eat eat sleep repeat
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט
הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל :
http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243
|