הנה התפריט חיטוב שלי אני שוקל 94 קילו 15 אחוז שומן 181 אשמח לקבל תגובות והערות
אני קם ב5 וחצי בבוקר ב6 בבוקר ארוחה 1 :
שייק חלבון(140 קלוריות) + 5 כפיות של סוכר ענבים(100 קלוריות) + 3 פרוסות לחם מקמח מלא(260 קלוריות) +קפסולה של אומגה 3(9 קלוריות)
קשה לאכול בבוקר
ארוחה 2 :10 בבוקר :
בגט מחיטה מלאה +טונה(202קלוריות) +כף חומוס(45 קלוריות) +סלט ירקות
ארוחה לפני אימון :13:30
4 תמרים או 2 פרוסות מקמח מלא(260 קלוריות) או 2 בננות + 3 פרוסות גבינה צהובה 9 אחוז שומן
ארוחה אחרי אימון :16:00
שייק חלבון (140 קלוריות)+4 כפיות של סוכר ענבים(100 קלוריות)
ארוחה כשעה אחרי אימון : 17:00
100 גרם אורז מלא משהו כמו חצי סיר אורז(130 קלוריות) + חזה עוף 100 גרם + כף חומוס(45 קלוריות) + קפסולה של אומגה 3(9 קלוריות)
ארוחת ערב :20:00 בערך
טונה(202 קלוריות) +3 פרוסות מקמח מלא(260קלוריות) +קפסולת אומגה 3(9קלוריות)
ארוחה לפני שינה :
קוטג(97 קלוריות)+לחם מקמח מלא פרוסה אחת(100 קלוריות) או תמרים......+קפסולה של אומגה (9 קלוריות)
2500 קלוריות ...... יש בתפריט
חלבונים :180 גרם חלבון בערך.
שומנים :70 גרם שומן .
פחמימות : 370 גרם פחמימה .
3 פעמים אירובי20 דקות ...