ראשית אני חייב להגיד לך שהחלוקת שרירים שבחרת היא סיוט מרחוב אלם לדעתי, אבל היא ברת-ביצוע אז אם זה החלוקה שמתחשק לך לעשות לזמן הקרוב, שיהיה.
חזה-
תוריד את כל 4 הסטים של הפלייס.
רגליים-
תוריד 2 סטים ללחיצות ותוסיף אותם לירך האחורית, ההית מציע גם שם לעבוד מורכב בסגנון SLDL או גוד-מורנינג 4 סטים, ולסיומת 2 סטים של כפיפות בשכיבה לא בישיבה.
השאלה אם ישארו לך אנרגיות לזה אחרי שעבדת על חזה ועל סקוואטים, מקסימום תישאר עם הכפיפות אבל תאזן יותר את החלוקה בין הירך הקידמית לאחורית וניתן גם להוסיף 2-3 סטים לשריר התאומים.
גב-
תוריד תרגיל שלם, היית מציע לך גם להחליף את אחד התרגילים האלה לבנט-אובר-רו / טי-באר / מתח.
כתפיים -
תבחר שתי תרגילים, מכל תרגיל שבחרת תוריד סט אחד.
יד קידמית - כנ"ל כמו כתפיים
יד אחורית - כנ"ל כמו כתפיים.
בטן - תעלה עד 30 מעלות לא 20 ותעשה 15-20 חזרות..קל לך? תוסיף משקל.
----------------------------
פלייס בזווית (לא אמרת איזה זווית)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eclineFly.html
לחיצת חזה במישקולות זווית שלילית
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
סקוואט חופשי
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
חתירה בפולי תחתון מוט רחב
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
הרחקת כתפיים לצדדים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
לחיצה צרפתית
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html