כמה שאלות בקשר לאימונים + השוואה בין תוכניות
שלום...
אני רוצה לשנות תוכנית אחרי שאני עם התוכנית הזאת חצי שנה :
תוכנית A :
קבוצת שרירים חזה:
לחיצת חזה במכונה כיסא גבוה : 15 חזרות 3 סטים.
פרפר במכונה 15 חזרות 3 סטים.
מקבילים בגרביטון באחיזה רחבה 15 חזרות 3 סטים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 15 חזרות 3 סטים.
קבוצת שרירים כתפיים:
הרמת מישקולות ידיים לצדדים 15 חזרות 3 סטים.
כתפיים במכונה (שחכתי את השם של המכשיר) 15 חזרות 3 סטים.
קבוצת שרירים יד קידמית :
כפיפות מרפכים בישיבה 15 חזרות 3 סטים.
כפיפות מרפכים פטיש 15 חזרות 3 סטים.
תוכנית B :
קבוצת שרירים רגליים :
כפיפות בירכיים 15 חזרות 3 סטים.
קבוצת שרירים גב :
פול עליון באחיזה רחבה ל חזה 15 חזרות 3 סטים.
פול עליון באחיזה רחבה לעורף 15 חזרות 3 סטים.
חתירה בישיבה 15 חזרות 3 סטים.
פשיטת גב 15 חזרות 3 סטים.
קבוצת שרירים יד אחורית :
פשיטת מרפכים מי כבל למאלה 15 חזרות 3 סטים.
פשיטת מרפקים מי כבל הפוך 15 חזרות 3 סטים.
מקבילים באחיזה צרה 15 חזרות 3 סטים.
תוכנית A+b
כפיפות בטן עם עליה של 20 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.
סה"כ אני חצי שנה בחדר כושר וכמו שאתם רואים רוב התרגילים זה מכונות אז אני רוצה לעבור לתוכנית של מישקולות חופשיות ולא מכשירים כי אמרו לי שזה יותר טוב נכון ?
אני בחיטוב המטרה להוריד שומן באזור הבטן...
הנה התוכנית שחשבתי עליה ויש לי שאלות :
A,B,C 3-5 אימונים בשבוע
תוכניתA: חזה + רגליים
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 10-12 חזרות 4 סטים
פלייס בזווית 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 10-12 חזרות 4 סטים
רגליים:
סקוואט חופשי 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 10-12 חזרות 4 סטים
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 10-12 חזרות 4 סטים
B: גב+כתפיים
גב:
פולי צר לפנים 10-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 10-12 חזרות 4 סטים
חתירה במכונה 10-12 חזרות 4 סטים
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 10-12 חזרות 4 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 10-12 חזרות 4 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 10-12 חזרות 4 סטים
יד קדמית ואחורית :C
יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 10-12 חזרות 4 סטים
יד יד על הספה 10-12 חזרות 4 סטים
שתי הידיים במוט על הספה 10-12 חזרות 4 סטים
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצה צרפתית 10-12 חזרות 4 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 10-12 חזרות 4 סטים
בטן:
כפיפות בטן עם עליה של 20 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.
בסוף האימון ריצה או הליכה או אופניים במשך 20-30 דקות
עכשיו החלק החשוב שאני חייב עזרה :
איך עושים :
פלייס בזווית ?
לחיצת חזה במישקולות זווית שלילית ?
סקוואט חופשי ?
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו?
חתירה בפולי תחתון מוט רחב?
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה ?
הרחקת כתפיים לצדדים ?
לחיצה צרפתית ?
בבקשה תעזו לי חבר'ה ותגידו אם התוכנית בסדר ואיך עושים תתרגילים ששאלתי השקתי באשכול אז בבקשה....
תודה !
|