ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי tal7
מה הייתם משנים?
A: רגליים+כתפיים:
רגליים:
סקוואט חופשי 8X4
דד ליפט 8X4
תאומים בעמידה 15X4
תאומים ישיבה במכונה 15X4
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה 8X4
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 8X4
הרחקת זרועות לפנים בישיבה 8X4
חתירה בעמידה - הרמת מוט W לסנטר 12X3
B: גב+יד אחורית
גב:
Bent-over Row 6X4
פולי עליון לפנים - אחיזה רחבה 8X3
חתירה במכונה - אחיזה צמודה 10X3
גב תחתון:
גב תחתון 15X3
יד אחורית:
מקבילים אחיזה צמודה 10X3
פשיטת מרפקים - פולי עליון 8X4
לחיצה צרפתית 8X4
טרפז:
שראגס 10X4
C: חזה+יד קדמית
חזה:
לחיצת חזה בזווית חיובית 8X4
לחיצת חזה ללא שיפוע 6X4
פלייס בשכיבה שיפוע חיובי 10X3
חזה תחתון - פלייס במכונה 10X4
יד קדמית:
כפיפות מרפקים - מוט W בעמידה 8X4
כפיפות מרפקים - מוט W בישיבה 8X3
כפיפות מרפקים יד יד בישיבה 10X2
|
תוכנית לא רעה
אבל הייתי מחליף את החתירה בעמידה לכתפיים בתרגיל לכתף אחורית