[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי performer

לא.

הנה התשובה שלכם לבעיית הסטים. בדיוק כתבו על זה בפורום של לייל מקדונלד;

How many reps is enough?

"The research and real world observation seems to indicate 25-50 reps twice a week for a body-part is plenty. Any more then 50 twice per week and some people may have issues with recovery. What seems to be the most important factor is that a “minimal” amount of volume is maintained and not to intentionally seek out humongous increases in this area. At the volume most bodybuilders train with (A minimum of 4 sets of 8 reps per bodypart twice per week), the minimums are met and it’s really a non-issue."

25-50 חזרות פעמיים בשבוע לכל תנועה מורכבת לקבוצת שרירים (למשל, לחיצת חזה כוללת חזה, כתף קדמית ויד אחורית). מה זה אומר? זה יכול להופיע בתצורות הבאות:

==> 2-5 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 8 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 4-8 סטים של 6 חזרות פעמיים בשבוע.
==> 5-10 סטים של 5 חזרות פעמיים בשבוע.

==> 2-3 סטים של 10 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 2-4 סטים של 8 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-5 סטים של 6 חזרות 3 פעמים בשבוע.
==> 3-6 סטים של 5 חזרות 3 פעמים בשבוע.

וכך הלאה, אני לא אתחיל לחשב כל טווח חזרות אפשרי. רק כתבתי את טווחי החזרות הפופולאריים יותר.
וכמובן שלא רק המאמר הספציפי הזה מתיחס באופן הזה לווליום השבועי. הרבה תוכניות טובות שהוכיחו את עצמן, מסתמכות על העקרונות הללו, למשל 5x5 של ביל סטאר. 5x5 זה בעצם 25 חזרות, מבוצע 3 פעמים בשבוע נותן לנו 75 חזרות שבועיות שזה בדיוק הממוצע של ההמלצה למעלה.

אתם חייבים להתחיל להסתכל בתוכנית לא רק על סטים, אלא גם על חזרות, כי מה שמרכיב את הווליום בתוכנית זה סטים + חזרות. כשם שנאמר למעלה, תוכנית טובה תיבנה על בסיס של 50-100 חזרות סה"כ בשבוע. אפשר להסתדר אפילו עם פחות ווליום לדעתי (התוכנית של ריפטואה כוללת רק 30 חזרות שבועיות) אבל ווליום של מעל 100 חזרות יהיה מוגזם למתאמן הממוצע.

50-100 חזרות לכל שריר?