ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי מוטי
רגליים:
פשיטת ברכיים - רגל רגל 15 חזרות 3 סטים
כפיפת ברכיים - 15 חזרות 3 סטים
Hack Squat - 10 חזרות 4 סטים
גב:
פולי עליון - 15 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה בכבל - 10 חזרות 4 סטים
חתירה ביד אחת בהטיית גב - 12 חזרות 3 סטים
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט - 15 חזרות 3 סטים
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה - 12 חזרות 4 סטים
Hammer 7 - 15 חזרות 3 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים - 15 חזרות 3 סטים (אם אני לא טועה)
Cable Upright Row - 12 חזרות 4 סטים
יכול להיות שזה ההפך
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם כבל - 15 חזרות 3 סטים
כפיפת מרפקים עם משקולית יד בישיבה - 12 חזרות 4 סטים
יד אחורית:
Cable One Arm Pushdown - 15 חזרות 3 סטים
Dumbbell Triceps Extension - 15 חזרות 3 סטים
בטן:
כל התרגילים 3 סטים ובין 10 ל-20 חזרות
ותוכנית תזונה לצערי אין לי..
בקרוב (אני מקווה עוד בחופש) אני הולך לגיל כדי להרכיב לי תוכנית מלאה עם תזונה נכונה והכל
|
אוקיי , וכמה מתוך הסטים האלו אתה עובד לכשל ? מה העצימות אימונים שלך ?