[מוטי]

רגליים:
פשיטת ברכיים - רגל רגל 15 חזרות 3 סטים
כפיפת ברכיים - 15 חזרות 3 סטים
Hack Squat - 10 חזרות 4 סטים

גב:

פולי עליון - 15 חזרות 3 סטים
חתירה בישיבה בכבל - 10 חזרות 4 סטים
חתירה ביד אחת בהטיית גב - 12 חזרות 3 סטים

חזה:

לחיצת חזה בשכיבה במוט - 15 חזרות 3 סטים
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה - 12 חזרות 4 סטים
Hammer 7 - 15 חזרות 3 סטים

כתפיים:

לחיצת כתפיים - 15 חזרות 3 סטים (אם אני לא טועה)
Cable Upright Row - 12 חזרות 4 סטים

יכול להיות שזה ההפך

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם כבל - 15 חזרות 3 סטים
כפיפת מרפקים עם משקולית יד בישיבה - 12 חזרות 4 סטים

יד אחורית:

Cable One Arm Pushdown - 15 חזרות 3 סטים
Dumbbell Triceps Extension - 15 חזרות 3 סטים

בטן:

כל התרגילים 3 סטים ובין 10 ל-20 חזרות

ותוכנית תזונה לצערי אין לי..

בקרוב (אני מקווה עוד בחופש) אני הולך לגיל כדי להרכיב לי תוכנית מלאה עם תזונה נכונה והכל