חוות דעת על תוכנית אימון שבניתי
שלום, לפני הכל- תהיו רציניים בבקשה, תשמרו את הזלזול והספאמים למקום אחר וזמן אחר. תודה מראש.
אני מתאמן בתוכנית SS כבר הרבה זמן ומיציתי (לא מפרט כמה זמן). גדלתי, התחזקתי, ובעיקר בחלק גוף תחתון כמו שהתוכנית מתמקדת בה (הגעתי למצב שאני ההפך ממה שקורה לרוב, רגליים ענקיות וידיים פחות גדולות). חיפשתי בכמה מקומות תוכנית שתהיה מתאימה בשבילי אבל לא מצאתי ולכן חשבתי לבנות תוכנית משלי. אז כככה- הנה כמה דברים לפני:
1) בן 18 תכף 19 עם משקל 80 וגובה 175 (התחלתי SS עם 61-2 קילו ולא אכלתי 4-5 אלף קלוריות כמו בתוכנית אלה +300 מהניטרלי)
2) כמו ברוב התוכניות AB \ABC אני לא יכול להתאמן יומיים ברצף אלה רק ב-3 ימים מסוימים (שלישי \ חמישי שבת)
3) אם יש יותר מדי סטים \ חזרות, אשמח לקבל תיקונים ושיפורים. כרגע, המטרה שלי זה רק גדילה. לא סיבולת ולא כוח (כוח יבוא עם הגדילה מן הסתם)
אז חשבתי על תוכנית AB שמבוססת על עיקרון הSS כפי שאני יכול מבחינת סדר האימונים-
XXAXBXA ואז XXBXAXB על פי התוכנית אני חושב שתהיה יותר מדי עבודה על יד קדמית ואחורית פעם בשבועיים- האם זה לא יהיה אפקטיבי או שלא מומלץ?
זאת התוכנית-
A- חזה, גב, כתפיים
B- רגליים, יד אחורית, יד קדמית
(אולי כדאי שאשנה את זה ובתוכנית A תהיה למשל יד קדמית ותוכנית B יד אחורית בשביל למנוע עבודה גדולה על הידיים או שאין בעיה עם זה?)
A-
חזה- בנצ' פרס 4X8
מקבילים 3X10
פלייס כנגד פולי עליון 3X10
גב-
דדליפט 4X8
בנט אובר 3X10
Cable straight arm pulldown 3X10
כתפיים-
לחיצת כתפיים בעמידה 4X8
הרחקת משקולות לצדדים 3X10
B-
רגליים-
סקוואט 4X8
לחיצת רגליים 3X10
טרייספס (יד אחורית)
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה 4X8
לא מצאתי איך קוראים לזה בעברית- שמרימים משקולת מאוחרי הראש 4X8
בייספס (יד קדמית)
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4X8
המר קורל 4X8 (HAMMER CURL)
|