טוב אז לאחר תקופת חיטוב ארוכה ומעצבנת שבמהלכה ירדתי מ-18 אחוז שומן ל-11 אחוז(מ-85 ל-77) ואיבדתי רק ס"מ ורבע ביד מ-41 לכמעט 40
החלטתי שאני חוזר לעליה במאסה מתחיל לעלות קלוריות בהדרגה בינתיים הורדתי את האירובי ששרף לי 300 קלוריות ביום ועוד שבוע אני יעולה עוד 300 קלוריות
A
חזה כתפיים ויד אחורית
חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 5-8 חזרות
לחיצת חזה במשקולות 2 סטים 5-8 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 8-12 חזרות
כתפיים לחיצת כתפיים מאחורי העורף 2 סטים 6-8 חזרות
הנפות לצדדים 2 סטים12 חזרות
טרפזים
שראגס 2 סטים 8-12 חזרות
יד אחורית
פושדאון 3-2 סטים של 8-12 חזרות
בטן הרמת רגליים מ-90 מעלות לכיוון החזה 2 סטים 12-20 חזרות
כפיפות בטן עם שיפוע 2 סטים 12-15 חזרות
B גב (רק בשביל לתחזק את הגב אני לא רוצה שהוא יגדל)
חתירה במוט אולימפי 2 סטים של 5-8 חזרות
יד קדמית (אני עובד על יד קדמית בטווח נמוך כי היא לא מקבלת עבודה כבדה מהגב)
כפיפות מרפקים במוט ישר 2 סטים של 5-8 חזרות
כפיפות מרפקים עם משקולות בכיסא עם שיפוע 2 סטים של 12 חזרות
רגליים
קדמית
סקוואט 3 סטים 5-8 חזרות
לג פרס 2 סטים 5-8 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים של 10-12 חזרות
אחורית
דדליפט 4 סטים 5-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות
תאומים
3 סטים 12-15 חזרות