שלום רב לחבריי הפורום
שמי איגור
בן 27
גובה 1.80
משקל 77
על פי נתונים bmr-emr-bmi - למאזן חיובי צריך לצרוך 3200-3300 קלוריות
מתוך זה - 160 חלבון, 90 שומן , 450 פחמימות.
בניתי תפריט ורציתי שתעזרו לי לשפצר אותו מעט או לומר אם הוא מתאים ואין טעויות.
תודה רבה מראש לכל מי שיחליט לעזור.
תפריט מלא יומי
בוקר : 7:45
2 לחם לבן + 2פרוסות גבינה צהובה 17% + 20 גרם שמנת 9% + נס קפה עם חלב .
ביניים : 10:00
תפוח עץ 1
צהריים : 13:00
2 לחם לבן + עגבנייה + מלפפון + סלט כרוב + 50 ג טחינה + 100 ג חזה/קציצות עוף
0.5 כוס אורז לבן / 1 כוס אטריות / 200ג תפוח''א / 100ג קוסקוס.
ביניים : 16:00
פיתה + חומוס+ טחינה + פסטרמה 2 פרוסות + חצי עגבנייה + כוס תה .
לפניי אימון : 18:00
סקופ חלבון + קריאטין + מולטי ויטמין
אחריי אימון – 19:45
טונה במים + ביצה חלבון 1 + בצל + שמנת חצי גביע 9% + כף שמן זית + פיתה
לפניי שינה 21:30-22:00
שמנת גביע + 2 כפות ריבה +פרוסת לחם + תה .
סה"כ ערכים תזונתיים.
קלוריות - 3200
חלבון – 150
פחמימות - 400
שומנים - 90