אז עם השינוים הרלוונטיים יוצא משהו כזה:
A:
בנץ' פרס 5X5
חיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות בודדות 3x12
קרוסאובר 3X10
פשיטת ידיים עם כבל\מוט V (תלת ראשי) 3X10
מקבילים 3X15
skulcrusher 3X12
B:
דדליפט 5X5
גרביטרון 4X8-10
T-BAR\ bent over row מחליף ביניהם מידי פעם 3X8
תרגיל אופציונאלי משקולת מעבר לראש בשכיבה 3X10
כפיפת מרפקים עם מוט W בכיסה כומר 4X8
פטישים עם משקולות יד 4X8
תרגיל אופצינלי כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה 3X20 (כל יד 10 כאילו)
C:
סקוואט 5X5
כפיפת ברכיים על הבטן (השריר האחורי) 4X10
פשיטת ברכיים במכשיר (ישיבה) 3X12
לחיצת כתפיים בעמידה (מיליטר פרס) 5X5
הרחקת ידים משקולות\עבודה עם רצועות בפולי 3X10
|