ציטוט:
פורסם במקור על ידי ero2101
שלום לכולם , בשעה טובה נרשמתי למכון כושר והמאמן במכון הכין לי תוכנית אימונים אני רוצה לדעת אם היא טובה ואפקטיבית למתחיל כמוני שרוצה לפתח מסת שריר אחרי שירדתי המון במשקל . אז נעבור לתוכנית :
10 דק הליכה מהירות 6.5 קמ''ש
בשכיבה כפיפות בטן ( זה ספה עם שיפוע כזה ) 4 סטים ו 20 חזרות .
פשיטת גב בספסל 3 סטים 10 חזרות .
בישיבה לחיצת חזה כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות .
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד מכונה 3 סטים 10 חזרות .
בישיבה פרפר כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות .
בישיבה פשיטת ברכיים כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות .
בישיבה כפיפת ברכיים כנגד מכשיר 3 סטים 12 חזרות .
סקוואט עם משקולות חופשיים 4 סטים 15 חזרות .
בישיבה משיכת פולי עליון מלפנים 3 סטים 10 חזרות .
חתירה טי בר 3 סטים 12 חזרות .
בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות 3 סטים 10 חזרות .
בעמידה פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים 10 חזרות .
מה אפשר לשפר בתוכנית ?? תודה מראש ...
|
למה לעשות תוכנית התחלתית שמכילה כל כך הרבה? אתה בהתחלה של ההתחלה, אתה אומנם אמור לעבוד על הכל, אבל זה מוגזם קצת, וגם לא נכון לא מבנית ולא יישומית...
אתה אמור לגרות את הגוף ולתת לו לנוח וכרגע כל גירוי קטן ייתן את זה, עדיף שתתמקד בלהתחזק עכשיו מאשר לתת נפח]
תנסה את זה פעמיים בשבוע במשך שלושה שבועות/חודש ואחרי זה תוסיף עוד פעם אחת בשבוע למשך עוד חודש/ חודש ושבוע... Fbw: [סה"כ חודשיים]
10* דקות הליכה רגילה, בקצב שלך לא משנה מהו אבל להרגיש שאתה מתחיל טיפה להזיע ולהתחמם.
*מתח! תעשה בגרביטון בתור התחלה, לאט לאט תוריד את הרמה של העזרה, 3x8
*דחיקת חזה עם מוט בספסל [בנץ' פרס] 4x5 כדי להתחזק [תלמד את התנועה!!! לאט ובלי הרבה משקל, המשקל ייעלה עם הזמן]
*סקוואט חופשי עם מוט 4x5 כנ"ל כמו החזה.
*לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד 3x8 לאט! משקל נמוך להבין את התנועה.
*פשיטת גב בספסל 3x10 לאט איטי וטוב, תשתדל לשמור על הגב שלך ישר!
*פשיטה ליד האחורית עם פולי עליון בכבל 3x12 לאט.
*כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה 3x12 לאט!!!!
*כפיפות בטן 3x25 לאט לאט לאט....
תשתדל לנוח בערך דקה עד דקה וחצי בין סט לסט... ותשתדל לשתות הרבה מים במהלך האימון.
כל המשקלים שאתה משתמש בהם אמורים לעלות רק אחרי השלושה שבועות/חודש הראשונים!!! אתה אמור אחרי 3 שבועות/חודש של פעמיים בשבוע להיות מסוגל לבצע את כל הפעולות והתנועות בקלות ובלי יותר מידי משקל... אחרי זה במשך חודש/חודש ושבוע של 3 פעמים אימון בשבוע [יום כן יום לא יום כן יום לא יום כן יומיים לא] אתה אמור לשאוף להתחיל לאט לאט [לאט!!!!] להעלות משקלים בתרגילים הגדולים בעיקר וגם בקטנים אם אתה יכול [תתמקד בלהעלות את המשקלים בסקוואט ובבנץ'- אם אחרי זה אז בכתפיים ורק אז בידיים]
מתח ובטן עם הזמן אתה תרגיש שאתה יכול עוד סט...
אחרי חודשיים תעדכן, נעזור לך עם תוכנית חדשה....
בהצלחה!!!