תוכנית הכי פשוטה הכי טובה
2-3 פעמים בשבוע סקוואט
1-2 פעמים בשבוע דד ליפט
1-2 פעמים בשבוע לחיצת חזה
1-2 לחיצת כתפיים
2-3 פעמים בשבוע מתח
2-3 פעמיים בשבוע ידיים
הכל 3-4 סטים של 5-8 חזרות חוץ מידיים נניח 10-12 חזרות
יום מנוחה בין כל אימון
רוטציה בין חזה לכתפיים
4-5 תרגילים באימון , דקה מנוחה בין כל סט, הכל חופשי, להתחיל ממש נמוך במשקלים
כל אימון לעלות 2.5-5 קילו במשקל עבודה (כל הסטים הכוונה עם אותו המשקל, ואתה עושה 1-2-3 סטים חימום בהתאם למשקל עבודה עם משקלים נמוכים יותר ועולה בהדרגה)
במידה וסיימת את כל החזרות בכל הסטים.
לאכול 1.5-2 גרם חלבון לקילו משקל גוף, פחמימות 100-150 גרם גג, כל שאר הקלורוית משומן,
לא לפחד משומן "רע" מהחי כביכול וכל זה, להישקל כל 3 שבועות אתה אמור לעלות נקי 400-500 גרם
בין כל שקילה, אם עלית יותר מזה תוריד טיפה פחמימות, עם עלית פחות מזה תוסיף חלבון / שומן.
נראה מסובך אולי, תבנה טבלה ותראה כמה זה פשוט.
__________________
yes, i'm a aggressive,
its hard love.
תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות !
eat eat eat train eat eat eat sleep repeat
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט
הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל :
http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243
|