קודם כל תודה על התגובות החיוביות, זה באמת נחמד.
פרפורמר, האמת היא שאני מכיר את גיל רק בשמו, אבל לפי מה שהבנתי הוא מסתובב בפורום. אם הוא ירצה אשמח לערוך הכל למאמר אחד ולפרסם אותו באתר.
SANDMAN,
הנקודה שהעלת באמת מעניינת. אכן חומר למחשבה.
ועכשיו לחלק השני של המאמר שלי, שמבוסס כמובן על הלינק, אבל הוספתי מנסיוני וידיעותיי (שלמדתי בעזרת הקהילה הזו דרך אגב). אני מציע שתקראו את השורות האחרונות רק כדי להיזכר... תהנו חבר'ה:
עכשיו כשהבנו את הטכניקות הבסיסיות למתיחת הרקמות, הגיע הזמן ליישם אותן באופן מאורגן, כדי שנוכל להגיע לתוצאות מקסימליות.
הדרך הטובה ביותר להסביר את יישום העקרונות היא לדמיין תרחיש מסוים - נניח שאני מאמן את שרירי החזה שלי, ואני רוצה להרחיב את הרקמה המחברת באזור (רקמת ה-FASCIA). אני יעשה את החימום הרגיל שאני תמיד עושה, חימום סטנדרטי לשריר.
הדבר הבא שיש לעשות, הוא לגרום לפאמפ אדיר בשריר המאומן. והכוונה היא שהפאמפ באמת יהיה עצום: מכירים את ההרגשה שעובדים על שריר, ופתאום הוא מתנפח כל כך שנדמה כאילו הוא מכווץ, כשלמעשה הוא רפוי? (לי זה קורה בעיקר באמות, מתנפחות כמו בלון) זאת המטרה שלנו - השריר מלא כל כך בדם שהעור מתוח והשריר קשה.
בשביל להגיע לרמה כזאת של פאמפ, המלצתי היא לעשות סט עם חזרות גבוהות יחסית, בשילוב עם דרופ סט. הפאמפ יהיה כמעט מיידי (עם שינויים מינורים בין מתאמן למתאמן כמובן - כולנו שונים).
למשל אם נעשה לחיצת חזה בעזרת דמבלים, אני מציע לבצע סט של 12 חזרות, לבצע דרופ לעוד 12 חזרות, ואם אתם עדיין לא גמורים להגיע אפילו דרופ שלישי. אני לא יודע כמה מכם ביצעו כבר דרופ סט, לכן וודאו שאתם יודעים מה אתם עושים, כמדומני יש הסברים על דרופ סטים במאמרים באתר על אינטנסיביות.
עכשיו שביצענו את הסטים, הפאמפ אמור להיות גדול - כמעט ולא נוכל לכווץ את החזה (לעשות "שריר") והידיים ירגישו כאילו הם שוקלות מינימום 100 קילו. טיפ חשוב - הפאמפ המדובר יתרחש רק בטמפ' אופטימלית, אולי תרצו להוסיף עוד סט לחימום הרגיל שלכם (במידה ואתם לא עושים חימום, הגיע הזמן לעשות!).
עכשיו מגיע החלק הבאמת כואב (כאילו שהמרדף אחרי הפאמפ לא התיש אותנו...). עכשיו אנחנו צריכים למצוא מתיחה שתגרום לשרירי החזה להמתח בצורה מירבית. שרירי החזה אחראים למשיכת עצם הזרוע העליונה (HUMERUS) לעבר אמצע הגוף. כלומר, השריר מתכווץ מתי שהזרועות נכנסות פנימה (תנועת פרפר) ומתארך כשהזרועות זזות אחורה (תנועה הפוכה לפרפר).
כלומר, אחת המתיחות הטובות תהיה לדוגמא, להזיז את הידיים אחורה ולמתוח את החזה כאילו אנו מבצעים תנועת פרפר הפוכה. צריך לוודא שהמתיחה תהיה מלאה. בנוסף, צריך שיהיה מופעל לחץ על המתיחה, כלומר יש ליצור התנגדות כלשהי. יש כמה אפשרויות, אם יש לכם שותף לאימונים הוא יכול לתפוס את שתי הידיים שלכם מאחורי הגב למשוך, או אולי תעדיפו לעשות זאת לבדכם - פשוט מיתחו את ידיכם בעזרת קיר או דלת והישענו קדימה. יש להדגיש שהמתיחה שתרגישו לא תהיה נעימה... בכלל לא נעימה... טוב נו, אולי אפילו תסבלו קצת. קצת הרבה.
עכשיו השיטה הטובה ביותר - בואו נניח (אנחנו מניחים הרבה היום לא?) שאנו מבצעים DUMBELL FLYS, אבל לא את התרגיל עצמו, אלא את התנוחה ההתחלתית שלו, כשהמשקולות לצד הגוף והחזה מתוח. עכשיו, בזמן שהפאמפ מקודם עדיין מנפח לנו את הצורה, נחזיק את התנוחה הזו וניתן למשקולות למתוח לנו את השריר עד כמעט למקסימום. השארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות, ואז נוחו ל5 שניות. שימו לב - אל תמתחו יותר מדי, זאת רק מתיחת חימום. אתם תדעו לבד מתי לעצור. עכשיו אחרי שנחנו 5 שניות מיתחו הכי חזק שרק אפשר מעבר לכל שיא שחלמתם עליו. הישארו כך 30 שניות. שוב, זה יכאב מאוד, ובטח יפלט לכם : "מר פופו והמאמר ה****** שלו!" בזמן שתמתחו כך את הרקמות... אבל זכרו, זה משתלם - המתיחה כאן היא לא רק ידנית, גם הדם שזורם בחוזקה (הפאמפ) תורם רבות למתיחה.
זה לא הכל. עכשיו מגיע עוד חלק כואב(איזו הפתעה). אחרי שמתחנו לשריר את הצורה, הגיע הזמן לכווץ אותו. צריך לכווץ את שריר המטרה למשך חצי דקה עד דקה. בחזה למשל, זה אומר להצליב את הזרועות וללחוץ (כמו ב - CABLE CROSS OVER) לחזה את הצורה! עשו זאת כאילו אתם מנסים לחנוק את הרווח בין החזה שלכם. זהו חבר'ה עכשיו זה באמת נגמר! (לא המאמר, הכאב.).
בואו נדבר קצת על נפח ותדירות. כמובן שהם קשורים אחד לשני ובמילים אחרות, ככל שמתחנו את השריר (והזקנו לו) צריך לתת לו מנוחה (ולתת לו לגדול). יש דעות מרובות בתחום, כמו בכל דבר בחיים. וכמו שאנחנו יודעים לבודיבילדינג יש כמה חוקים יבשים אבל הוא אינדיבידואלי בעיקרון.
יש הטוענים שהמתיחות צריכות להתבצע לאחר כל סט וסט. יש כאלה שמאמינים שיש לבצעם רק לאחר הסט שמביא לפאמפ מירבי, ויש כאלה שחושבים שיש לבצעם אחרי כל תרגיל.
אני אישית מאמין בשיטת הפאמפ המירבי, אבל שילוב יהיה הדבר הנכון ביותר לעשות. שילוב וגיוון חשובים מאוד בספורט שלנו, זכרו זאת. משהו די דומה לעקרון הPERIODIZATION.
שבוע ראשון - כנסו לזה חזק! בצעו מתיחה אחרי כל סט! אם אתם בקטע של ווליום גבוה, הגבילו את מספר המתיחות למשהו כמו 12-15.
שבוע שני - בצעו מתיחה רק פעם אחת לכל קבוצת שריר, אבל רק אחרי הסט שאתם מרגישים בו הכי הרבה פאמפ! זה יספיק כדי להמשיך את התהליך, אבל בנוסף יגרום לגוף להחלים ויקל את הלחץ שבו הוא מצוי.
שבוע שלישי - בצעו מתיחות אחרי כל תרגיל. אם אני עושה אימון חזה עם 3 תרגילים, אבצע 3 מתיחות.
שבוע רביעי - בלי מתיחות כלל! תנו לגוף להחלים.
שבוע חמישי - התחילו הכל שוב מהתחלה!
לאלו שמתאמנים בשיטת ה-HIT הייתי ממליץ לעבוד קצת שונה - "סייקלים" של 4 שבועות מתיחות אחרי כל SESSION ובשבוע החמישי תנוחו.
יתרון עצום של השיטה הזאת, היא ההפרדה שהיא עושה בין קבוצות השרירים. למשל המפתח גוף הוותיק רובי רובינסון, שנמצא בכושר לא נורמלי לגילו. הפרופורציות שלו מדהימות, והוא מאוד מאוזן. הבעיה היחידה - ההפרדה בין קבוצות השרירים שלו הדרדרה. למה אתם שואלים? עבודה עם משקולות לאורך כל כך הרבה זמן תגרום לרקמות המחברות לחבר גם בין קבוצות שרירים. נשמע מוזר? תשאלו כל מסאז'יסט שמתמחה ברקמות עמוקות ותראו שזה נכון. לכח המשיכה וללחץ שלילי יש השפעה לא טובה לאורך השנים על ההפרדה בין קבוצות השרירים.
תרגול השיטה הנ"ל, תמנע זאת. למעשה, אתם תחוו הפרדה כל כך טובה ויפה בין קבוצות השרירים, שלא האמנתם שתגיעו אליה בכלל. אם אתם מרגישים שההפרדה שלכם כרגע היא מקסימלית ולא עבדתם בשיטה הזאת, לא מימשתם את מלוא הפוטנציאל שלכם.
המלצה אחרונה, השתמשו במגוון של מתיחות! אל תהיו נעולים על מתיחה אחת לכל קבוצת שריר, נסו סוגים שונים כי כפי שהזכרתי, גיוון ושילוב בונים גוף חזק. למתיחות נוספות מלוות באיורים והסברים לחצו על הלינק הבא -
http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fa...lstretching.htm
אני מקווה שנהניתם מהמאמר והשכלתם ממנו, ושזכיתם לראות צד אחר של אימונים שלא חוויתם עד עכשיו.
יש להוסיף שלמרות שהשיטה מהפכנית, אל תמהרו לעשות שינויים קיצונים ומידיים בתוכנית האימונים שלכם.
הגיוון הוא מבורך אבל יש להפעיל שיקול דעת!
חג שמח לכל קהילת ישראלבודי,
מר פופו.