א-אני אעלה תמונת גב שבוע הבא, פשוט גם אני נפלתי בתקופת החגים ^_^ ואני רוצה להוריד קודם את הנוזלים
ב- תוספים רק בחצי שנה האחרונה והם: אבקת חלבון, אומגה 3 עם ריכוז EPA DHA גבוה, מולטיויטמין, preworkout. לא ציינתי אילו תוספים כי כל אחד וההעדפות שלו זה לא באמת משנה.
ג-מאוקטובר שנה שעברה ועד ספטמבר עכשיו הייתי ב ABCD עם וריאציות שונות (גיוונים) של תרגילים
*ABCD עבד עליי ממש טוב.
אם לתת דוגמא לתוכנית אחת אז:
A ראשון
חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה בשכיבה עם מוט חופשי – 4 סטים 7 – 10 חזרות
פרפר בעמידה בכייבל קרוס בפולי עליון עם ידיות לחזה תחתון 8 חזרות + לחיצת חזה 4 חזרות – 4 סטים
לחיצת חזה עם מוט חופשי בשיפוע חיובי 45 מעלות – 4 סטים 6 – 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 30 מעלות עם משקוליות יד – 3 סטים 8 – 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W אחיזה צרה מאחורי 8 חזרות + לחיצת חזה 4 חזרות (מוט מחזה תחתון לקו הכתפיים) – 3 סטים 6 – 4 חזרות
פשיטת מרפק בעמידה עם ידית בפולי עליון יד אחת מרפק אחורה – 2 סטים 10 – 12 חזרות
פשיטת מרפקים בעמידה בפולי עליון עם חבל – 3 סטים 8 חזרות פתוח + 3 חזרות סגור
B שני
רגליים
פשיטת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
סקוואט עם מוט חופשי – 3 סטים 12 חזרות
מכרעים סטטי עם משקוליות יד – 3 סטים 12 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה – 3 סטים 12 חזרות
דד ליפט חלקי (stiff) – 4 סטים 6 - 8 חזרות (להוריד עד הרצפה ולהמתין שנייה)
עליות על קצות האצבעות על מדרגה עם מוט בסמיט – 4 סטים 20 חזרות
C רביעי
גב
מתח אחיזה רחבה משקל גוף (סנטר מעל המוט) – 3 סטים 10 חזרות
משיכה בישיבה בכייבל קרוס בפולי עליון עם ידיות – מרפקים לצידי הגוף – 3 סטים 10 – 12 חזרות
חתירה בעמידה בהטיית גו עם מוט אחיזה הפוכה ברוחב הכתפיים (משיכה לבטן) – 4 סטים 6 – 8 חזרות
חתירה בהטיית גו משקולת יד – 3 סטים 6 חזרות
משיכה בפולי עליון בישיבה עם מוט אחיזה רחבה – לאחור 6 חזרות + לחזה 5 חזרות – 4 סטים
טרפז עליון
הרמת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד/מוט חופשי – 3 סטים 10 חזרות
D חמישי
כתפיים + יד קדמית
כתפיים
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם ידית בפולי תחתון יד אחת מאחורי הגוף – 3 סטים 10 - 12 חזרות
כפיפת כתפיים בעמידה עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
לחיצת כתפיים לפנים עם מוט חופשי – 3 סטים 6 – 8 חזרות
הרחקה אופקית במכונה – 3 סטים 10 – 12 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע 55 מעלות עם משקוליות יד – יד יד לסירוגין – 3 סטים 8 – 10 חזרות
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W אחיזה צרה הפוכה 6 חזרות + אחיזה צרה רגילה 6 חזרות – 3 סטים
פטישים בעמידה עם חבל בפולי תחתון – 2 סטים 10 חזרות פתוח + 3 חזרות סגור
ומפה נשאר רק לשחק עם התרגילים כל שלושה חודשים בערך
ושוב תודה על הפרגון!
ד"א רציתי לדעת מה הכוונה שחסר הבלטות מסויימות
|