1)זה אתה שפתחת את הפוסט באלפא?
2)התוכנית ממש לא טובה בגלל הדברים הבאים
א.אתה עובד בטווח חזרות גבוה מידי
ב.החלוקה שלך לא טובה בגלל שיש מלא התנגשויות לדוגמא:אתה עובד על החזה ביום אחד ושעובדים על החזה היד האחורית עובדת חזק מאוד ואז למחרת את מתאמן על יד האחורית ככה שזה יוצא שהיא לא מקבלת מספיק מנוחה וזה ידוע שהשריר גדל במנוחה
ג.אתה לא עושה סקוואטים שזה תרגיל מעולה לרגליים ובכלל הוא עוזר לגוף לשחרר יותר הורמונים ובסופו של דבר זה יעזור לך לעלות ביותר מאסה
ד.יותר מידי עבודה במכונות וחוסר בעבודה חופשית שהיא צריכה להיות לפחות 80% מהתוכנית אימונים שלך
הנה תוכנית עם חלוקה טובה שתתאים לך
A
חזה
לחיצת חזה -3x4-6
לחיצת חזה עליון-3x8
פלייס בכבל-2x10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים-3x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12
יד אחורית
לחיצה צרפתית-2x6-8
פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12
B
גב
חתירה בטיבאר-3x4-6
מתח-3x8
מסור\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12
רגליים-
סקוואט-4x15 חזרות (רחוק מכשל רק תתאמן על התנועה הנכונה ביחד עם מדריך צמוד ותעלה משקלים מאוד בהדרגתיות)
פשיטת ברכיים-3x6-8
כפיפת ברכיים-4x6-12 (בפרמידה מטווח נמוך לגבוה)
|