[אופטימוס_פריים]

ארוחת בוקר - -4-2 לחם קמח מלא 2-3 ביצים. גבינה לבנה כמה שבא לך
ארוחת ביניים - 50 גרם דגני בוקר מחיטה מלאה (פיטנס) + 150 מ"ל חלב 3% שומן
ארוחת צהריים - 200 גרם חזה עוף + כוס קוסקוס
ארוחת ערב - 1-2 כוס אורז +טונה
לילה- גבייע קוטג' +ירקות ואגוזים לא קלויים
ירקות, פירות ומים כל היום

לגבי האימונים צא קצת לרחוב ותוסיף מתח ומקבילים
תראה אם אתה יכול להוסיף עליך משקל בתרגילים