[גיסנו]

A\B\C
ABCABCX
X=אופני כושר (60 דקות)
לפני כל אימון 30 דקות אופני כושר (צריך להוריד 7-8 קילו)
התזונה נכונה
גיל:28
משקל:92
גובה:177
אחוז שומן:20

A

גב:
4X8
חתירה-Barbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
4X10
Dumbbell Bent-over Row
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
4X7
Dumbbell Pullover
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

מתח

יד אחורית:
4X6
Barbell Incline Triceps Extension
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html
4X8
כזה רק בעמידה והיד שנחה תומכת את היד שפועלת.
לא מצאתי את התרגיל באתר.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ArmTriExt.html

בטן:3X12

(המשקולת על החזה)
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

ועוד תרגיל שאני שוכב על הגב והרגליים 10 ס"מ באוויר. ואני מרים
אותם למעלה שהם ישרות ומוריד 10 ס"מ מהרצפה ( שלא יגעו ברצפה)

B

חזה:
4X8
לחיצת חזה - Barbell Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
4X10
חזה עליון:Barbell Incline Bench Press
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
4X7
פרפר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineFly.html



ידיים קדמיות:
4X9
Barbell Curl
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
4X8
יד
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
4X9
אותו דבר כמו התרגיל הבא רק שאני יושב על כיסא עם רגליים צמודות.
(פשוט לא מצאתי באתר את התרגיל)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html



C


רגליים:
3X10
סקוטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
3X10
לנצ'ים בהליכה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...kingLunge.html

בטן: כמו הנ"ל

כל התרגילים מקסימום משקל.

1.מה זה שכיבות שמיכה סופר סט פרפר?
2.בתוכנית שכתבת ראיתי שיש תרגילים במיוחד לשרירי כתפיים... בתוכנית שלי אתה רואה
עבודה על הכתפיים או שאני צריך להוסיף תרגילים?

נ.ב תודה על העזרה