[OfirD]

אימונים:

יום שני:
3X25 שכיבות סמיכה
3X15 - לחיצת חזה במכונה
3X15 - לחיצת חזה במכונה עם שיפוע
3X15 - פרפר במכונה

יום שלישי:
3X25 מתח
3X15 Seated rows - חתירה במכונה (עם כבל)
3X15 פולי עליון
3X15 טי-באר

רביעי:
3X15 - ARNOLD PRESS
3X15- הרמת ידיים לצדדים
3X15 - הרמת ידיים קדימה

חמישי:
3X15 - כפיפת מרפקים במכונה
3X15 - כפיפת מרפקים בפולי תחתון
3X15 - פטישים
3X15 - פשיטת מרפקים פולי עליון (ליד אחורית)

שישי:
אירובי


תזונה:
בוקר:
6 ביצים, 6 חלבוני ביצה, 75 גרם שיבולת שועל עם צימוקים
לפעמים הוא החליף את הביצים עם שייק חלבון.

ארוחת עשר:
טונה רזה עם פיתה מחיטה מלאה (לא כתוב כמות..)

צהריים:
2 חזה עוף ו75-100 גרם אורז חום או פסטה וירקות

לפני אימון:
חטיף חלבון או שייק חלבון

אחרי אימון:
שייק חלבון ובננה

ערב:
דג או עוף צלוי, אורז חום או פסטה וירקות (שוב, אין פירוט של כמויות)

לילה:
שייק חלבון קזאין או גבינת קוטג'


האתר טוען שבסרט הוא היה על 5% שומן. לא ידעתי שזה אפשרי :-)

תהנו.