שלום לכולם
כרגע אני עוד במסה עם הלינארית ואתחיל את החיטוב רק עוד 4 חודשים, בהתחלה בכלל רציתי ללכת על חיטוב עם הלינארית עם שינויים קלים, אבל אחרי תקופה ארוכה של מסה בלינארית לא נראה לי חכם , רק אחרי סבב של טקסס זה יהיה מצויין ...
משקלי עבודה כרגע (לא שיאים כי אני אחרי ריסט )
סקוואט: 145 ל 5 ללא חגורה
בנץ: 100 ל 5
פרס: 67.5 ל 5 ללא חגורה
דדליפט 155 ל 5 ללא חגורה
חתירה: 97.5 ל 5 ללא חגורה
אז רציתי עוד חוות דעת על התוכנית שבניתי עם עזרה מעוד כמה חברה רציניים , ואם היא תתאים לחיטוב
התוכנית :
שבוע 1
A: יום ראשון
סקוואט 6 סטים של 5 פרמידה עד לסט של 90 אחוז עצימות מיום חמישי
בנץ 6 סטים של 5 פרמידה עד לסט של 90 אחוז עצימות מיום חמישי
חתירה 3 סטים של 5
צין אפס 2 סטים של 8
B: יום שלישי
סקוואט קל 70 אחוז מראשון 2 סטים של 5
פרס: 3 סטים של 5 90 אחוז מיום חמישי
גוד מורנינג עם עצירה על המוטות ביטחון 3x15 משקל קליל
בטן 2 של 12
A: יום חמישי
סקוואט סט 1 של 5
בנץ: סט 1 של 5
דדליפט סט 1 של 5
מקבילים 3 סטים של 8
כפיפת מרפקים 4 של 12
שבוע 2
B: יום ראשון
סקוואט 6 סטים של 5 פרמידה עד לסט של 90 אחוז עצימות מיום חמישי
פרס: 4 סטים של 5 פרמידה עד לסט של 90 אחוז מיום חמישי
חתירה 3 סטים של 5
צין אפס 2 סטים של 8
בטן 2 של 12
A: יום שלישי
סקוואט קל 70 אחוז מראשון 2 סטים של 5
בנץ: 3 סטים של 5 90 אחוז מיום חמישי
גוד מורנינג עם עצירה על המוטות ביטחון 3x15 משקל קליל
בטן 2 של 12
B: יום חמישי
סקוואט 1 של 5
פרס 1 של 5
דדליפט 1 של 5
מקבילים 3 של 8
כפיפת מרפקים 4 של 12
חשוב לקרוא את זה לפני שמגיבים:
לגבי יום ראשון הפרמידה הולכת ככה , נגיד יום חמישי בסט הכבד בסקוואט אני עושה סתם דוגמא 150 ק"ג סקוואט עם חגורה , אז יום ראשון הסט ה 5 "הכבד" יהיה 10-15 אחוז פחות עצים מיום חמישי ובלי חגורה,
כנ"ל הלחיצות, הפירמידה
דוגמא לסקוואט 140 , בהנחה שהסקוואט הכד בחמישי 155
סט 1: 70ל 5 סט 2: 90 ל 5 סט 3: 110 ל 5 סט 4: 130 ל 5 סט 5: 140 ל 5 סט 6: 110 ל 8