תוכנית ab. איך היא?
A : חזה -
לחיצת חזה נגד מוט ,הרגיל - 4 סטים - 10
לחיצת חזה בשיפוע נגד מוט - 4 סטים - 10
פרפר במכונה - 3 סטים - 8-6-6
לחיצה בשכיבה נגד משקולות - ששוכבים על מיטה ישרה - 3 סטים - 8-6-6
כתפיים :
לחיצת כתפיים נגד משקולות בישיבה - שיושבים ומעלים למעלה משקולות - 4 סטים - 9-7-7-7
הרחקת כתפיים בעמידה נגד פולי תחתון - שעומדים ומרחיקים - 3 סטים - 9-7-7
הרחקה אופקית במכונה - שיושבים מול המכונה ומרחיקים בצורה אופקית - 3 סטים - 10-8-8
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה נגד פולי עליון - 4 סטים - 8
לחיצה צרפתית בשכיבה נגד מוט - 3x7
קיקבאק 3 סטים - 8
b :
גב
חתירה (כל אימון סוג חתירה אחר) - 4 x8-10
מתח באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
משיכה בישיבה נגד מכונה באחיזה צרה - 3x8
רגליים :
סקוואט - 4x12
לנצים נגדים משקולות : 3x10
לחיצת רגליים , 3 x8
יד קדמית :
כפיפת מרפפקים בעמידה נגד משקולות - 4x8
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט w על כיסא כומר
כפיפת מרפקים בישיבה באחיזת פטיש - 3x8
אם זה משנה, אני במסה גובה 1.76 בערך משקל 60-61
|