[שאקד]

B:

Back:

Middle back:
Dumbbell Incline Row: 3X8
Bent Over Barbell Row: 3X8

Lats:

V-Bar Pulldown: 3x8
Wide Grip Lat Pulldown: 3x8


Biceps:

Alternate Incline Dumbbell Curl: 3x8
Alternate Hammer Curl: 3X8
Preacher Curl: 3X8

Shoulders:

Shoulder Press: 3X8
הרחקה לצדדים : 3X8

A:

Chest:

Bench Press: 3X8
Incline Dumbbell Press: 3X8
Butterfly: 3X8

Triceps:

Triceps Pushdown - V-Bar : 3X8
French Press: 3x8

Legs:

Squat: 4x8
Smith Machine Calf Raise:3x10

AxBAxB או הפוך

איך התכנית מבחינת תרגילים וטווחי חזרות ומספר סטים?
ובאמא שלכם תעזרו באמת תפסיקו לזיין את השכל עם טרולים ושטויות